10-minutowy
trening, który możesz zrobić w domu!
Na wstępie będę z Tobą szczery i zaznaczę, że nie jest to optymalny trening ani na zrzucenie zbędnego tłuszczu, ani
na zbudowanie dużych mięśni. Niemniej jednak, jeżeli jesteś początkujący, chcesz
zacząć się ruszać, nie masz czasu na siłownię lub nadzwyczjnie w świecie jesteś leniuszkiem, ten
trening jest dla Ciebie.
Przedstawię kilka
wersji tak, aby każdy mógł znaleźć coś dla siebie.
W artykułach „Jak szybko zbudować mięśnie: wiedza w pigułce” oraz „Jak schudnąć szybciej w 5 prostych krokach” opisuję dokładniej, jakie są mechanizmy rządzące tymi
procesami.
Na potrzeby tego
artykuły uproszczę je, żebyście mogli wiedzieć, jakich rezultatów się
spodziewać i jak je osiągnąć ćwicząc 10 min dziennie.
Generalnie:
Jeżeli chcesz
zbudować mięśnie, zazwyczaj musisz być w „dodatnim bilansie kalorycznym”.
Znaczy to, że musisz jeść nieznacznie więcej niż spalasz każdego dnia, o ok.
300-500 kcal. Musisz także cały czas „zmuszać” mięśnie do wzrostu, poprzez stopniowe,
ale konsekwentne zwiększanie trudności ćwiczeń siłowych, czyli progresywne
obciążenie. Można to osiągnąć na kilka sposobów: zwiększać ciężar, ilość powtórzeń,
serii, zakres ruchu, czy skracając przerwy. Musisz także spożywać od 1,5-2g białka na kilogram masy
ciała.
Jeżeli chcesz
zredukować tkankę tłuszczową (schudnąć), musisz być w „deficycie kalorii”. To
znaczy jeść mniej niż spalasz dziennie. To jedyny sposób. To, że przestaniesz
jeść węglowodany nic nie zmieni, jeżeli będziesz spożywać więcej tłuszczy. 1g
cukrów to ok. 4 kcal, a tłuszczy 9 kcal. Optymalny deficyt to ok. 500
kcal/dzień. Przy czym ważne jest spożycie białka, żeby zapobiec utarcie mięśni.
Jak wyliczyć ile
kalorii na dzień potrzebujesz?
Najprostsza
formuła jest taka:
Najpierw
wyliczasz swój podstawowy metabolizm (BMR - utrzymanie temp. ciała, praca
narządów, itp.):
Mężczyźni:
(10 x waga) +
(6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
Kobiety:
(10 x waga) +
(6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) - 161
Potem wynik należy
pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.
Głównie siedzisz
x 1,2
Głównie stoisz,
ćwiczysz regularnie 3x/tydz. x 1,375
Praca w ruchu +
aktywność fizyczna 3-5x/tydz x 1,55
Ciężka praca
fizyczna + sport 6x/tydz x 1,725
I tak dla
przykładu, ważący 90 kg, 185 cm, 33 lata mężczyzna prowadzący siedzący tryb
życia:
(10 x 90) + (6,25
x 185) – (5 x 33) + 5 = 1896 kcal BMR
1896 x 1,2 = 2,276
kcal/dzień – Dzienne zapotrzebowanie organizmu. Jedząc więcej przytyje, jedząc mniej schudnie.
Można też użyć
kalkulatora online, najdokładniejszy, jaki znalazłem to:
Ok, teraz jak
jesteśmy na tej samej stronie, przedstawię kilka programów, o różnym stopniu
zaawansowania.
Do podstawowych
poziomów, nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Tylko dobre chęci.
Wariant bez
sprzętu.
Zawsze zacznij od
rozgrzewki całego ciała:
Trucht w miejscu –
30s
Pajacyki – 30s
Trening:
Wersja A:
1. Zacznij
od pompek, lub pompek na kolanach, jeżeli nie jesteś w stanie zrobić więcej niż
5 normalnych. Zrób ile możesz maksymalnie.
2. Potem
bez przerwy, lub jak musisz skróć do minimum, przejdź do przysiadów z
podskokiem. Stań w rozkroku, mniej więcej na szerokość barków. Zejdź powoli
nisko, nie odrywając pięt od podłogi, do momentu aż poczujesz, że twój zakres ruchu nie pozwala ci na więcej, utrzymając tors w pozycji pionowej, wyskocz dynamicznie w górę, wyląduj miękko na
palcach, powtórz proces. Zrób ile możesz najwięcej.
3. Znowu
bez przerwy, wstań w lekkim rozkroku, unieś dłonie na wysokości twarzy, jak
bokserzy i z całą siła wyrzucaj rękę do przodu, jakbyś chciał kogoś uderzyć w
nos i z całą prędkością wróć nią do pozycji wyjściowej. Wszystko w jednym, płynnym ruchu. Zrób 10 – 15 powtórzeń
na jedną rękę, potem na drugą. Alternatywnie, zawiń ręcznik o klamkę od drzwi,
stań stopami jak najbliżej klamki, powoli opuszczaj się 3s i powoli przyciągaj.
Odpocznij 1 min. Powtórz
wszystko od 1 ćwiczenia. Na początek wykonaj 2 obwody. W miarę upływu czasu dodaj
3, 4 itd.
Wersja B:
Rozgrzewka jak w
wersji A.
Ćwiczenia:
Wykonuj wszystkie
pierwsze ćwiczenie w zestawie z maksymalną prędkością, drugie to twój
odpoczynek.
1.
20s –
sprint w miejscu, 20s – trucht
2.
20s –
pajacyki, 20s – trucht
3.
20s –
burpee (zobacz na YouTube -YT), 20s – trucht
4.
20s -
wykroki w przód z przeskokiem (YT), 20s – trucht
5.
20s –
brzuszki, 20s – plank (YT)
6.
40s –
trucht.
Powtórz od
początku 2-5 razy.
Wykonuj wersje A w
jeden dzień, a wersję B w kolejny. Dla najlepszych rezultatów postaraj się
ćwiczyć codziennie. Jeśli opuścisz parę dni, to nie koniec świata, nadrobisz w
inne. Nie poddawaj się i potraktuj to, jako część twojego życia, a gwarantuję,
że zobaczysz rezultaty. Jeżeli dojdziesz do wprawy i będziesz dalej chciał
ćwiczyć tym sposobem, możesz zrobić więcej obwodów, połączyć zestawy A i B w
jeden, lub ćwiczyć dodatkowy obwód w innym czasie w tym samym dniu. Nie musi
być w jednym ciągu, możesz ćwiczyć 10 min, kiedy masz czas i nast. 10 min parę godz. później
jak znowu znajdziesz chwilę.
Trening ze
sprzętem.
Tutaj potrzebny
będzie kawałek sprzętu (drążek do podnoszenia, guma treningowa, kattlebell lub hantelki).
Wersja A:
Rozgrzewka.
Ćwiczenia:
1. Wykroki
w przód z podskokiem, najpierw jedna noga, potem druga. 3 serie po ile możesz najwięcej
powtórzeń w serii. (Jak masz hantelki możesz teraz użyć). Odpoczywaj 1 min. między
seriami.
2. Podciąganie
na drążku. Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągnąć, podskocz lekko z brodą
nad drążek i powoli się opuszczaj ok. 3s., Jeżeli masz gumę treningową, zaczep
w bezpiecznym miejscu, np. na klamce od drzwi. Przyciągaj i odwódź rękę powoli
ok. 3s. Jeżeli masz hantelki zrób wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz (YT).
3 serie po maksymalnie powtórzeń ile możesz. 1 min. przerwy po każdej serii.
3. Pompki, pompki z kaśnięciem, pompki z nogami na podwyższeniu lub wyciskanie hantelek na podłodze. 3 serie,
po max. powtórzeń w każdej. 1 min przerwy.
Wersja B jest taka
sama jak w Zestawie 1, możesz skrócić czas truchtu do 10s.
W wersji B możesz
zachować pełną swobodę. Tzn. możesz zastąpić każde ćwiczenie innym, jedyna
zasada, musi ono być wykonane z maksymalną prędkością i podnosić znacząco akcję serca.
Ćwiczenia te
podniosą twój spoczynkowy metabolizm, na który zużywane jest 60-75% dziennego
zapotrzebowania kalorycznego twojego organizmu.
Każdy taki
zestaw, w zależności od Twojej wagi ciała i zaangażowania spali między 100 –
200 kcal, całkiem nieźle jak na 10 min.
Dodatkowo, jeżeli
masz głównie siedzący tryb życia możesz dołożyć „mikro-trening” jak ja to
nazywam. Badania pokazują, że dłuższe okresy bezczynności, takie jak siedzenie,
negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Zmienia ekspresję genów i metabolizm.
Zwiększa ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy i bólów pleców.
Żeby
zminimalizować ryzyko i dodatkowo wspomóc odchudzanie, wstań i poruszaj się
przez 3-5 min co godz. Nawet jeżeli uda ci się wstać i poruszać 8x w ciągu dnia
po 3 min daje to w sumie 24 min, jeżeli 5 min to da to 40 min! Przez same
mikro-treningi możesz skumulować całkiem niezły trening - 40 min treningu! Codziennie!
Nawet się nie pocąc! Nice.
Generalnie, jako
mikro-trening możesz robić wszystko. Możesz zastosować ćwiczenia, które zostały
opisane powyżej. Możesz po prostu stać, zamiast siedzieć, czy to w pracy przed
komputerem, czy w domu przed telewizorem. Pochodź po mieszkaniu, biurze. Bądź kreatywny,
wymyśl coś swojego. Ja na przykład używam piłeczki do ping-ponga, kiedy jestem
w domu, co godzinę wstaje i odbijam nią od ściany, staram się robić sztuczki, 5
min mija, nawet nie wiem kiedy. A pod koniec, sapie ze zmęczenia.
Wydatek
energetyczny niezwiązany z ćwiczeniami nazywa się NEAT (z ang. Non-Exercise
Activity Thermogenesis).
Odpowiednio zaimplementowane
mikro-treningi mogą spalić kolejne 100-400 ekstra kcal/dzień!
W sumie ćwicząc
przez 10 min dziennie, dorzucając, kiedy się da, 3-5 minutowy mikro-trening, możesz spalić
ekstra do 500 kcal/dzień! Zyskasz zdrowie, siłę, wytrzymałość i kto wie, może
wciągniesz się bardziej i zapiszesz na siłownie.
Potrzebujesz porady na temat treningu bądź diety? Zadaj pytanie na FB, chętnie doradzę. Za darmo :)
Znajdź nas na Facebook:
FITMEUP
Potrzebujesz porady na temat treningu bądź diety? Zadaj pytanie na FB, chętnie doradzę. Za darmo :)
Znajdź nas na Facebook:
FITMEUP
Komentarze
Prześlij komentarz