Jeśli chcesz stworzyć idealny program treningowy, dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, celów, harmonogramu i doświadczenia, musisz przeczytać ten artykuł.
Stworzenie planu treningowego może być trudnym zadaniem. I to nie bez powodu.
Prawdę powiedziawszy... jest wiele sposobów żeby to zepsuć.
Możesz również zrobić 2 dni przerwy pomiędzy sesjami.
Jeśli skorzystasz z tego ostatniego harmonogramu, prawdopodobnie zauważysz że w piątek nogi są silniejsze ponieważ twój dzień nóg również, do pewnego stopnia, angażuje plecy i vice versa.
Trening całego ciała (Full Body).
Dzień 1
Stworzenie planu treningowego może być trudnym zadaniem. I to nie bez powodu.
Prawdę powiedziawszy... jest wiele sposobów żeby to zepsuć.
- Istnieje wiele zmiennych, które należy uwzględnić: twoje ciało, cele, harmonogram, styl życia, preferencje, doświadczenie treningowe i wiele innych.
- Jest wiele ruchomych części, w stosunku do ćwiczeń, liczby powtórzeń, intensywności, objętości i częstotliwości.
- Istnieje wiele opinii na temat tego, co jest najlepsze dla budowania mięśni i siły, redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wyników sportowych. I wiele z tych opinii jest całkowicie sprzecznych.
- Obejmuje od 3 do 6 sesji treningowych tygodniowo.
- Każdy trening trwa od 25 do 75 minut.
- Zawiera zarówno trening siłowy, jak i sercowo-naczyniowy (cardio).
Możesz również zrobić 2 dni przerwy pomiędzy sesjami.
Jeśli skorzystasz z tego ostatniego harmonogramu, prawdopodobnie zauważysz że w piątek nogi są silniejsze ponieważ twój dzień nóg również, do pewnego stopnia, angażuje plecy i vice versa.
Trening całego ciała (Full Body).
Poniedziałek
Nogi, Wyciskanie, Przyciąganie
Środa
Przyciąganie, Wyciskanie, Nogi
Piątek
Wyciskanie, Nogi, Przyciąganie
Może być także wtorek, czwartek, sobota, generalnie każdy dzień, lecz przy tej rutynie, jeden dzień pomiędzy sesjami jest konieczny.
Która 3-dniowa rutyna jest najlepsza?
Nie powiedziałbym że jedna jest lepsza od drugiej. Dużo zależy od twoich prywatnych preferencji i upodobań.
Przy pierwszej rutynie masz dużą swobodę wyboru dni w jakie ćwiczysz, ważne żebyś każdą grupę mięśniową trenował co najmniej raz w tygodniu.
Przy treningach całego ciała, masz tą swobodę, że nawet jeśli, z jakiś niewyjaśnionych powodów, musiałbyś opuścić jedną sesję, to i tak ćwiczysz każdą grupę mięśni dwa razy.
W pierwszej, skupiasz się na jednej grupie mięśni na sesje, w drugiej, rozbijasz to na 3 sesje.
4-dniowy program treningowy.
Poniżej 4-dniowy program treningowy, który polecam: Góra, Dół, Góra, Dół.
Która 3-dniowa rutyna jest najlepsza?
Nie powiedziałbym że jedna jest lepsza od drugiej. Dużo zależy od twoich prywatnych preferencji i upodobań.
Przy pierwszej rutynie masz dużą swobodę wyboru dni w jakie ćwiczysz, ważne żebyś każdą grupę mięśniową trenował co najmniej raz w tygodniu.
Przy treningach całego ciała, masz tą swobodę, że nawet jeśli, z jakiś niewyjaśnionych powodów, musiałbyś opuścić jedną sesję, to i tak ćwiczysz każdą grupę mięśni dwa razy.
W pierwszej, skupiasz się na jednej grupie mięśni na sesje, w drugiej, rozbijasz to na 3 sesje.
4-dniowy program treningowy.
Poniżej 4-dniowy program treningowy, który polecam: Góra, Dół, Góra, Dół.
Dzień 1
Góra (Wyciskanie, Przyciąganie)
Dzień 2
Dół (Nogi)
Dzień 3
Góra (Przyciąganie, Wyciskanie)
Dzień 4
Dół (Nogi)
Czy lepiej ćwiczyć każdą grupę mięśniową raz, czy kilka razy w tygodniu?
Podczas gdy temat jest niezwykle złożony i jest w nim sporo zmiennych osobistych (niektórzy ludzie mogą po prostu robić rzeczy, których inni nie potrafią), prosta prawda jest taka:
Bez względu na częstotliwość treningową, każdy mięsień może przyjąć określoną ilość bodźca, zanim zostanie przetrenowany i przestanie rosnąć.
Badania wskazują, że całkowita tygodniowa objętość treningu i intensywność (ciężar, jaki podnosisz) są ważniejsze niż częstotliwość. Jednak, przy równej objętości, większa częstotliwość przynosi lepsze rezultaty. Ćwicząc grupę mięśniową co najmniej 2x w tygodniu uzyskasz lepsze rezultaty niż ćwicząc ją tylko raz.
Trzeba pamiętać że, częstotliwość treningowa jest tylko narzędziem, pomagającym rozplanować objętość treningową (liczba serii, powtórzeń i obciążeń) w tygodniu.
Generalnie, im dłużej trenujesz, tym objętość musi być większa.
5-dniowy program treningowy.
Dzień 1
Komentarze
Prześlij komentarz