Czy regularne spożywanie fruktozy zmniejsza wrażliwość na insulinę, powoduje przyrost wagi i zaburza metabolizm?
Wielu zdrowotnych "guru" twierdzi, że owoce mogą powodować okropne rzeczy, z powodu zawartej w nich cząsteczki cukru, znanej fruktozą.
Znam wielu ludzi, którzy byli całkowicie przekonani, że będą grubi, jeśli zjadą jakiś owoc (wielu z nich miało już nadwagę, co jest ironiczne), i którzy nie mogli uwierzyć, że mogłem pozostać w formie, codziennie spożywając ponad 100 gramów węglowodanów z owoców (jabłka, pomarańcze i banany są moimi ulubionymi).
Niektóre dość poważne zarzuty zostały postawione fruktozie w "popkulturze" żywienia i diety.
Popularnym krzyżowcem jest dr Robert H. Lustig, którego wykład zatytułowany Sugar: The Bitter Truth ma obecnie ponad 7,7 miliona wyświetleń na YouTube.
Według Lustiga i innych, fruktoza ma szczególne właściwości, które bezpośrednio indukują magazynowanie tłuszczu, i które czynią ją toksyczną dla wątroby.
Ale czy obecne dowody naukowe potwierdzają to stanowisko? Czy fruktoza i owoce są szkodliwe dla naszego zdrowia?
Co to w ogóle jest Fruktoza i o co tyle szumu?
Fruktoza to cukier prosty, który wraz z glukozą tworzy sacharozę (cukier stołowy). Znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak miód, owoce, kwiaty i warzywa korzeniowe. Jest jedną z trzech podstawowych form cukru, które nasz organizm może wykorzystać jako paliwo (pozostałe dwa to glukoza i galaktoza).
Spożywanie znacznych ilości rafinowanych cukrów-fruktozy między innymi - z pewnością może powodować problemy wykraczające poza zwykłe dodanie nadmiaru kalorii. Mają uzależniające właściwości zwykle spotykane w przypadku nadużywania narkotyków, co może prowadzić do nadmiernego apetytu, obżarstwa i objawów odstawienia.
Regularne spożywanie napojów słodzonych cukrem jest szczególnie złe i wiąże się ze zwiększeniem masy ciała i otyłością, a nawet zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka u mężczyzn i kobiet.
Ale jeśli mielibyśmy słuchać przeciwników fruktozy, tej cząsteczki w szczególności należy unikać za wszelką cenę. Na przykład badania wykazały, że regularne spożywanie fruktozy może odgrywać rolę przyczynową w epidemiologii wielu chorób, w tym nadciśnienia, otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy, choroby nerek i chorób sercowo-naczyniowych.
Tego typu badania obserwacyjne doprowadziły wielu do wniosku, żeby całkowicie unikać owoców i fruktozy i im mniej ich spożywasz, tym lepiej.
Wielka wada fruktozowego szaleństwa.
Kiedy naprawdę zagłębisz się w badania, które podkreślają problemy zdrowotne związane z przyjmowaniem fruktozy, szybko zauważysz jedną rzecz.
Dawki fruktozy wymagane do wywołania negatywnych skutków są dość wysokie. Nie niemożliwe, aby osiągnąć poprzez spożywanie pokarmów, ale wręcz niemożliwe przez spożywanie samych owoców.
Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Lausanne wykazało, że 7 dni diety o wysokiej zawartości fruktozy zwiększało odkładanie tłuszczu w wątrobie i mięśniach, a także wzrost trójglicerydów i zmniejszało wrażliwość na insulinę. To źle, bez wątpienia.
Jak dokładnie to badanie zostało przeprowadzone? Więc, badaniu poddano 16 mężczyzn zażywających dziennie roztwór składający się z 3,5 gramów fruktozy na kilogram masy ciała. Ważę około 90 kilogramów, więc oznaczałoby to, że musiałbym jeść 315 gramów fruktozy dziennie. Gdybym chciał osiągnąć to z bananów, musiałbym zjeść ich około 45. Albo około 80 szklanek truskawek. Lub 800 wiśni. Lub 26 jabłek.
W innym badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Fribourg w Szwajcarii jedna grupa 15 ochotników piła napój zawierający 60 gram fruktozy, a inna napój o tej samej ilości glukozy. Wynik: poziom ciśnienia krwi był podwyższony przez 2 godziny w grupie fruktozy, ale nie w grupie glukozy.
Cóż, jest to poziom fruktozy znajdujący się w około 9 bananach, 15 szklankach truskawek, 150 wiśniach lub 5 jabłkach.
W jeszcze innym badaniu, tym razem przeprowadzonym przez Uniwersytet w Kalifornii, uczestnicy otrzymywali 25% dziennej dawki kalorii z fruktozy lub glukozy. Po 12 tygodniach obie grupy przybrały na wadze (z powodu przejadania się), ale grupa fruktozy doświadczyła negatywnych skutków ubocznych nie obserwowanych w grupie glukozy:
Zwiększona ilość tłuszczu trzewnego.
Zwiększoną produkcje tłuszczu w wątrobie.
Zmniejszoną wrażliwość na insulinę.
Podwyższony cholesterol LDL (zły).
Zwiększony poziom trójglicerydów.
Całkiem nieprzyjemne. Ale zaraz. 25% dziennej dawki kalorii? Cóż, ja jem blisko 3000 kalorii dziennie, więc to wymagałoby około 175 gramów fruktozy dziennie. Nie zawracam wam już głowy listą owoców - wiecie o co chodzi.
W porządku więc, spożywanie dużych ilości fruktozy każdego dnia to zły pomysł. Praktycznie, jednak osiągnięcie niebezpiecznych poziomów poprzez same owoce wymagałoby celowego przejadania się. Nie tylko to, ale zawartość błonnika w owocach zmienia sposób, w jaki twój organizm radzi sobie z cukrami. Owoce zawierają również różne fitochemikalia, które są dobre dla naszego zdrowia.
Konkluzja: spożywanie 30 gram fruktozy z owoców jest inne niż picie 30 gramów czystej fruktozy lub w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Czy Fruktoza w magiczny sposób zamienia się w tłuszcz i niszczy wątrobę?
Jednym z powszechnych przeświadczeń przeciwko fruktozie jest to, że niezależnie od poziomu spożycia, prowadzi ona do większego przyrostu masy ciała w porównaniu z innymi węglowodanami. Innym jest to, że jest toksyczna dla wątroby, prawie tak samo jak alkohol.
Niestety, argumenty te nie są poparte badaniami z udziałem ludzi, w przeciwieństwie do myszy i szczurów (które mają bardzo odmienny metabolizm niż ludzie).
Badania wykazały, że zaledwie 2-3% spożywanej fruktozy przekształca się w tłuszcz w wątrobie, podczas gdy 50% kończy jako glukoza, 25% jako mleczan i 15% jako glikogen.
Nie jest więc zaskakujące, że opublikowana w 2012 r. metaanaliza Uniwersytetu McMaster przeanalizowała 31 prób karmienia fruktozą z udziałem 637 uczestników i stwierdziła, że "fruktoza nie powoduje przyrostu wagi, gdy zastępuje inne węglowodany o podobnej ilości kalorii."
Niektórzy wskazują na produkcję mleczanu jako problem, ale te roszczenia zostały obalone ponad dekadę temu. Okazuje się, że mleczan nie jest złym metabolitem, w rzeczywistości odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych i jest skutecznym paliwem procesów tlenowych.
Fruktoza, podobnie jak każda inna forma kalorii, spowoduje przyrost masy ciała w przypadku nadmiernego spożycia, ale nie posiada magicznej siły magazynowania tłuszczu i nie uszkadza wątroby przy niskim i umiarkowanym poziomie konsumpcji.
Więc ile fruktozy można jeść dziennie?
Zgodnie z metaanalizą badań klinicznych ustalono, że spożycie fruktozy, 25-40 gramów dziennie jest całkowicie bezpieczne. To 3-6 bananów, 6-10 szklanek truskawek, 10-15 czereśni lub 2-3 jabłka dziennie. Lub, jak stare powiedzienie głosi, kilka porcji owoców każdego dnia.
Podczas gdy zwykli ludzie jedzący owoce nie mają się czym martwić, warto jednak zauważyć, że zjadacze rafinowanych cukrów, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub sacharoza, bardzo łatwo mogą osiągnąć niezdrowy poziom.
Na przykład 0,5 l butelka napoju słodzonego syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 30 gramów fruktozy. Jeden gram sacharozy to około połowa glukozy, połowa fruktozy, więc jeśli zjesz deser z 50 gramami cukru, przyjmujesz około 25 gramów fruktozy. Wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany zawiera około 55% fruktozy i występuje w wielu przetworzonych produktach spożywczych, sokach owocowych, napojach dla sportowców, napojach energetycznych itp., Więc może się to szybko zsumować.
Nawet nektar z agawy, który przez wielu uważany jest za zdrowy, ze względu na niski indeks glikemiczny, może zawierać nawet 90% fruktozy. Inne mniej przetworzone formy mogą zawierać ok. 55%.
Tak więc, głównym punktem do wyniesienia z tego wszystkiego jest to, że można uniknąć wszystkich komplikacji zdrowotnych związanych z cukrami prostymi, takimi jak fruktoza, utrzymując dzienne spożycie na stosunkowo niskim poziomie.
Jakie są wasze przemyślenia dotyczące konsumpcji owoców i fruktozy? Jakie są wasze doświadczenia? Udostępnijcie je w komentarzach poniżej!
Polub nas na Facebook:
Zamów trening online już dziś.
Komentarze
Prześlij komentarz