Jak schudnąć szybciej w 5 prostych krokach.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko schudnąć bez konieczności głodzenia się lub rezygnacji ze wszystkich produktów spożywczych, które lubisz jeść, przeczytaj ten artykuł.

Szybka utrata wagi jest naprawdę łatwa.
 
Jedz jak najmniej i rób jak najwięcej cardio przez następny miesiąc lub dwa, a szybko stracisz wagę. Obiecuję.
 
Na końcu możesz być rozczarowany, nawet jeśli przetrwasz ten okres.

Dlaczego?

Ponieważ nawet kiedy waga będzie pokazywać zwycięstwo, lustro się nie zgodzi. Możesz nie wyglądać tak "grubo", jak wcześniej, ale będziesz wyglądać bardziej mizernie, a to nie jest cel.

Widzisz, standardowe "głodówkowe" podejście do odchudzania spala tłuszcz, ale także spali mięśnie i to nie jest dobre dla twojego wyglądu ani zdrowia.

Dlatego twoim celem nie powinno być "schudnięcie", ale "utrata tkanki tłuszczowej, a nie mięśni".

O tym właśnie dowiesz się w tym artykule. Nauczysz się, jak szybko schudnąć, ale także jak to zrobić w sposób, który zachowuje twoje mięśnie (i zdrowie psychiczne).

To też jest łatwe. Jest tylko pięć kroków:

1. Użyj agresywnego (ale nie lekkomyślnego) deficytu kalorii.
2. Spożywaj dietę wysokobiałkową.
3. Wykonuj relatywnie ciężkie ćwiczenia siłowe.
4. Użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby szybciej spalić tłuszcz.
5.  Weź suplementy odchudzające, które faktycznie działają.

1. Użyj agresywnego (ale nie lekkomyślnego) deficytu kalorii.

Badania pokazują, że jedynym sposobem na utratę znacznej ilości tłuszczu jest spożywanie mniejszej ilości kalorii (mniej energii) niż potrzebujesz.

Widzisz, powód, dla którego nosisz nadmiar tkanki tłuszczowej, jest taki że z biegiem czasu konsekwentnie zjadałeś więcej kalorii niż byłeś w stanie spalić. A jedynym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest zrobienie czegoś odwrotnego: jedz mniej, niż spalasz.

Kiedy to robisz, jesteś w "deficycie kalorii", ponieważ, cóż, twoje spożycie energii spada poniżej potrzeb twojego ciała. Musi ono jednak zdobyć tę dodatkową energię, wiec celem jest zmagazynowany tłuszczu.

Teraz, im większy deficyt kalorii, tym szybsza utrata masy ciała, ale jeśli zrobisz to za szybko (jedząc za mało), natkniesz się na różne problemy związane z "dietą głodową".

Chcemy tego uniknąć, ale również chcemy schudnąć tak bardzo, jak to tylko możliwe. Oznacza to, że chcemy być agresywni w naszych wysiłkach związanych z utratą tłuszczu, ale nie lekkomyślni.

Dlatego zalecam ustawienie deficytu kalorii na poziomie 20 do 25% (spożywaj od 20 do 25% mniej kalorii, niż codziennie spalasz).

Kalkulator kalorii online:

https://www.freedieting.com/calorie-calculator

Badania pokazują, że pozwoli to na szybką utratę tłuszczu bez utraty mięśni.

Jeśli podążysz za resztą kroków w tym artykule, nie powinieneś również spotkać się z uczuciem ciągłego głodu lub zachcianek.

Oczywiście, możesz czuć od czasu do czasu niedosyt, ale to nie będzie to, co większość ludzi kojarzy z "dietą".

2. Spożywaj dietę wysokobiałkową.

Kiedy mówimy o składzie ciała, białko jest zdecydowanie najważniejszym makroelementem.

Badania pokazują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga ...

Powrócić do formy szybciej po treningach.
Szybciej budować mięśnie i spalać tłuszcz.
Lepiej zachować mięśnie, przy ograniczonym spożyciu kalorii.
Czuć się bardziej zaspokojonym przez posiłki (a przez to mniej prawdopodobne jest przejadanie się).

Najważniejsze jest to, że dieta wysokobiałkowa bije diety ubogie w białko pod każdym względem, naprawdę, a zwłaszcza gdy się odchudzasz.

Więc jaka jest odpowiednia ilość białka?

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś jeść od 1,5 do 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie.

A jeśli masz bardzo dużą nadwagę (25% + tłuszcz u mężczyzn i 30% + u kobiet), to można ją zmniejszyć do około 1 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie.

3. Wykonuj relatywnie ciężkie ćwiczenia siłowe.

Jest wiele sposobów na trenowanie mięśni, a gdy celem jest jak najszybsze uzyskanie rozmiaru i siły, nic nie przebije ciężkich ćwiczeń złożonych.

Są lepsze od maszyn treningowych, zajęć na "pompowania", ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, jogi, pilatesu i wszystkiego, co możesz zrobić, aby rozwinąć mięśnie.

Co jednak rozumiem przez ciężkie ćwiczenia złożone?

Ćwiczenia złożone są to te ćwiczenia, które celują w wiele dużych grup mięśni, takie jak przysiady, wyciskanie, martwy ciąg.

A przez "ciężkie" mam na myśli podnoszenie ciężarów około 70% 1RM - twojego jednego maksymalnego powtórzenia (ciężary, które można wykonać 12 powtórzeń lub mniej, zanim nie będziesz mógł więcej).

Główny powód dlaczego ciężkie ćwiczenia złożone są tak skuteczne, jest taki, że są one najlepszym sposobem na przeciążenie mięśni, co jest głównym czynnikiem wyzwalającym wzrost mięśni.

Podnosząc ciężkie ciężary (i przechodząc do cięższych i cięższych ciężarów, gdy stajesz się silniejszy), tworzysz ogromne ilości napięcia w mięśniach, a to mówi im, aby rosnąć.

Myślę, że możesz domyślić się, w jaki sposób przyniesie to ci korzyści, gdy ograniczysz kalorie przy spalaniu tłuszczu.

Krótko mówiąc, pozwala to zminimalizować utratę mięśni podczas diety lub, w zależności od okoliczności, nawet zbudować mięśnie, podczas gdy tracisz tłuszcz.

4. Użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby szybciej spalać tłuszcz.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj cardio, który obejmuje krótkie, maksymalne wysiłkowe sprinty, a następnie krótkie okresy regeneracji.

Jestem wielkim fanem HIIT z kilku powodów, ale głównym jest to, że pozwala ci stracić więcej tłuszczu w krótszym czasie niż tradycyjne powolne stacjonarne cardio.

W rzeczywistości, badania pokazują, że możesz spalić tyle tłuszczu w 25 minut HIIT, ile 60 minut chodzenia po bieżni.

Inną ważną zaletą HIIT jest to, że pomaga lepiej zachować mięśnie niż cardio o niskiej intensywności, głównie dlatego, że nie musisz robić tyle, aby zyskać tyle samo.

Aby być konkretnym, od 2 do 4 treningów HIIT na tydzień, z których każdy trwa od 20 do 25 minut, to wszystko, czego potrzebujesz, aby znacząco zwiększyć utratę tłuszczu.

5.  Weź suplementy odchudzające, które faktycznie działają.

Zostawiłem to na koniec, ponieważ jest to najmniej ważne.

Niestety, żadne tabletki i proszki na odchudzanie nie dadzą ci pożądanego ciała.

W rzeczywistości większość suplementów na utrata tłuszczu jest całkowicie bezwartościowe.

Ale oto dobra wiadomość:

Jeśli wiesz, jak prowadzić utratę tłuszczu przy prawidłowym jedzeniu i ćwiczeniach fizycznych, tak jak omówiliśmy to w tym artykule, niektóre suplementy mogą przyspieszyć ten proces.

Opierając się na moim osobistym treningu od ponad 5 lat i pracy z  ludźmi, z przyjemnością stwierdzam, że odpowiednia suplementacja wspomagająca odchudzanie może zwiększyć utratę tłuszczu o około 10 do 20%.

A oto te suplementy:

3 do 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dzień.

Kofeina podnosi liczbę spalanych kalorii, a także zwiększa siłę, wytrzymałość mięśni i wydajność beztlenową.

0,1 do 0,2 miligramów johimbiny na kilogram masy ciała przed treningiem.

Johimbina jest naturalną substancją, która zwiększa utratę tłuszczu i jest szczególnie pomocna przy utracie "upartego" tłuszczu w okolicach brzucha, biodra i ud.

Jest pewien haczyk - badania pokazują, że johimbina działa tylko wtedy, gdy poziom insuliny jest najniższy. A to oznacza, że możesz tylko szybciej stracić tłuszcz, jeśli ćwiczysz na czczo.

Podsumowując:

Niektórzy myślą, że szybka utrata wagi jest głupim posunięciem.

Że po prostu nie możesz tego zrobić bez poczucia nieszczęścia i utraty znacznych ilości mięśni.

Są w błędzie.

Możesz spalić spokojnie od 0,2 do 0,8 kilogramów tłuszczu na tydzień (im jesteś szczuplejszy, tym wolniejsza utrata tkanki tłuszczowej) bez większego trudu.

Wszystko, co musisz zrobić, to wykonać proste kroki opisane w tym artykule:)


Zamów program treningowy online już dziś:
https://sliwabartlomiej.wixsite.com/fitmeup

Polub nas na Facebook:
https://www.facebook.com/Fitmeup.Zrdowie.Moc.Fitness.Sport/