Prosty i darmowy program odchudzający.

Nie wiem jak Ty, ale ja lubię prostotę.

A oto prosty fakt dla Ciebie:

Nie musisz robić niczego szczególnie wyjątkowego lub fantazyjnego, aby zbudować ciało swoich marzeń.

Co najmniej 80% sukcesu to po prostu zrozumienie i zastosowanie stosunkowo niewielkiej liczby zasad fizjologicznych związanych z dietą i ćwiczeniami.

I posunąłbym się do stwierdzenia, że większość tego, co zostało, to po prostu cierpliwość i wytrwałość.

Nie potrzebujesz zawiłych programów treningowych lub diet. Potrzebujesz podstaw.

Zanim zaczniesz, zalecam przeczytanie artykułów: "Jak jeść zdrowo i naprawdę się tym cieszyć” oraz ”10-minutowy trening, który możesz zrobić w domu!” będą nam pomocne podczas tego procesu.

Jak zapewne odkryłeś, tak jak ja przed laty, pigułki na odchudzanie, szybkie diety i gadżety z reklam po prostu nie działają. Ale dzisiaj odkryjesz coś co działa. Mam zamiar podzielić się planem zrównoważonego stylu życia, który produkuje utratę tłuszczu bez zaburzania metabolizmu.

Jest bardzo strategiczny, ponieważ nadal pozwala Ci na spożywanie ulubionych przysmaków i węglowodanów przez cały tydzień, które w rzeczywistości, zwiększą zdolność spalania tłuszczu.

Nigdy nie zalecam ani nie tworzę planu, którego nie testowałem na sobie lub moich klientach (znajomych). Jeden z naprawdę fajnych aspektów tego planu jest taki, że oparty jest na prawdziwej nauce i gwarantuje działanie za każdym razem - kiedy jest konsekwentnie wykonywany. Tak długo, jak jesteś gotów podjąć starania, ten program będzie dla Ciebie działał.

Jest to podejście holistyczne, czyli zamieszczę w nim plan na dietę oraz ćwiczenia. Lecz będzie to tylko szablon, od Ciebie zależy jak go wypełnisz. Nie traktuj tego jako dietę na jakiś czas, bardziej jako nowy styl zdrowego odżywiania. Kiedy już osiągniesz wagę docelową, zwiększ porcję, wtedy to będzie po prostu, zdrowy, zbilansowany styl życia.

Jak już wiemy, o naszej wadze decydują w głównej mierze bilans energetyczny, czyli zestawienie kalorii przez nas zjedzonych do kalorii zużytych w ciągu dnia, oraz zestawienie makroelementów. Ja akurat lubię je liczyć i mam na to czas. Używam do tego aplikacji na telefon „FatSecret”, jest również MyFitnessPal, ale osobiście wolę tą pierwszą. To powiedziawszy, nie wszyscy chcą liczyć kalorie, czy to z braku czasu, czy dla wygody. I ja to rozumiem :)

Dlatego w tym programie użyłem porcjowania posiłków, które jest łatwe, szybkie i przyjemne. Nie jest dokładne, dlatego trzeba obserwować swoje postępy. Użyłem też manipulacji węglowodanami (ang. carb cycling). To nie żadna magiczna metoda. Zazwyczaj, największy problem przy nie liczeniu kalorii jest taki, że po prostu jemy za dużo. Rozdzielenie dni, w których zjadamy tłuszcze i węglowodany, pomoże nam zachować deficyt kalorii przez większość dni. Jeśli liczysz kalorie, nie musisz tego robić.

Do rzeczy :)

Manipulacja węglowodanami.

To ważny punkt, który pomoże nam w zachowaniu kalorii na relatywnie stałym poziomie w trakcie tygodnia. Jak mówi stare powiedzenie: „kaloryfer buduje się w kuchni”.

Plan żywienia jest prosty. Będziesz na przemian miał dni Węgle UP z dniami Węgle DOWN.

Następnie w weekend wykorzystasz Cheat Day, aby nagrodzić się i zachować zdrowy metabolizm, hormony i psychikę.

Dni Węgle UP będą zawierały wyższe spożycie węglowodanów, aby pobudzić tempo przemiany materii, pobudzić hormony i przyspieszyć regenerację.

W dni Węgle DOWN, będziemy zmniejszać spożycie potraw zawierających skrobię i cukry. Więcej warzyw, mniej owoców. Pomoże nam to również w zwiększeniu wrażliwości na insulinę.

Zasady

1. Postaraj zapisywać się wszystko, co jesz i pijesz, przez następne 2 tyg.

2. Spożywaj białko do każdego posiłku, co ok. 3,5 – 4h. Wielkość porcji to w przybliżeniu wielkość i grubość twojego śródręcza.

3. Postaraj się jeść 4 posiłki dziennie. Jeśli możesz tylko 3, pamiętaj żeby zwiększyć porcję. 5 mniejszych posiłków jest idealne, przy nie siedzącym trybie pracy.

4. Monitoruj wielkość porcji posiłków. Przestrzegaj poniżej podanych porcji. Staraj się nie jeść na mieście, jeżeli jesz, dobieraj porcję i skład posiłków w zależności od dnia.

5. Przestrzegaj kombinacji produktów, tak jak w podanym planie na każdy dzień. Używaj dozwolonych pokarmów z podanej poniżej listy, możesz zamieniać rzeczy, których nie lubisz.

6. Pij dużo wody, ok. 2L dziennie.

7. Postaraj się dostarczać co najmniej 80% pożywienia z nieprzetworzonych produktów z listy.

8. Postaraj się nie pić alkoholu więcej niż raz w tygodniu. (Czy alkohol wpływa na odchudzanie i budowę mięśni?)

9. Nie wymuszaj posiłków albo nie jedz za dużo na raz. Nie powinieneś nigdy czuć się kompletnie pełny. Wyjątek Cheat Day. Nie jedz żeby się najeść, jedz żeby nie być głodnym.

Porcjowanie

Liczenie kalorii i makroskładników to najpewniejsza metoda. Ale niewielu ma na to czas.

Poniżej przybliżone ilości i wartości składników na posiłek, w sam raz na szybki start.

Dla tych co chcą i mają czas, podaję też wagowe ilości. Ale w zupełności wystarczy trzymać się poniższych, prostych zasad, używając swojej dłoni jako miarki:

Białko = wielkości śródręcza (dłoń bez palców).

15-20g na porcję dla kobiet i 20-30g dla mężczyzn. Około 1.5g na kilogram masy ciała/dzień.

Węglowodany = wielkości zaciśniętej pięści.

- 20-50g na porcję

- W dni Węgle UP: 40-50g po treningu dla kobiet i 60-75g dla mężczyzn

- ok. 25g na Węgle DOWN

- W dni Węgle UP: 75-100g dla kobiet, 100-150 dla mężczyzn, powyżej 100kg – 200g, dziennie.

Tłuszcze = 2x wielkość opuszka palca.

Węglowodany i białka to ok. 4 kcal na 1g. Tłuszcze to 9 kcal. Oznacza to że musisz monitorować ilość spożywanych tłuszczy. Tak, nawet tych „zdrowych”. Dopuszczalna ilość to ok. 15-20g na porcję.

Tu możesz szybko wyliczyć ile kalorii dziennie powinieneś spożywać:

Kalkulator Kalorii Online: https://www.freedieting.com/calorie-calculator

To wszystko to „dopuszczalne” porcję na posiłek. Jeśli je przekroczysz trochę albo zaniżysz to nie koniec świata. Jak odpuścisz 1-2 dni, też nic straconego, nie rezygnuj. Tak długo jak podejmujesz zdrowe wybory, tylko to się liczy na dłuższą metę.

Węgle DOWN - dozwolone pokarmy i kombinacje posiłków.

W te dni zalecam łączenie posiłków w 3 kombinacjach:

1.       B + T (białko + tłuszcze)

2.       B + W + T (białko + warzywa + tłuszcze)

3.       B + W (białko + warzywa)

Pamiętaj by spożywać białko do każdego z 4 posiłków. 5 jeżeli nie masz siedzącego trybu pracy. 

Możesz zastąpić jeden z posiłków szejkiem białkowym, jeśli chcesz.

B – Białka

Jajka:

   Mężczyźni: 3-4

   Kobiety: 2-3

Serek Wiejski (DOWN) lub z obniżoną zawartością tłuszczu (UP):

   Mężczyźni: 200g

   Kobiety: 100g

Wołowina:

   Mężczyźni: 150-200g

   Kobiety: 90-120g

Pierś z Indyka lub kurczaka:

   Mężczyźni: 200-250g

   Kobiety: 120-150g

Jogurt (DOWN) lub z obniżoną zawartością tłuszczu (UP):

   Mężczyźni: 300-400g

   Kobiety: 150-250g

Odżywka Białkowa:

   Mężczyźni: 30-40g

   Kobiety: 20-30g

Ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg, dorsz, krewetki):

   Mężczyźni: 200-250g

   Kobiety: 100-120g

Chude wędliny:
   Mężczyźni: 80-100g
   Kobiety: 40-70g

W – Warzywa (Węgle DOWN)

Postaraj się spożywać warzywa z listy, są ubogie w węglowodany a zatem mniej kaloryczne.

Wielkość porcji warzyw to około 200g na posiłek (surowe, na parze, gotowane).

Możesz jeść warzywa do każdego posiłku.

Lista warzyw – W (Węgle DOWN)

Szparagi

Brokuły

Ogórek

Sałata

Kapusta
Brukselka

Kalafior

Szpinak

Rzodkiewka

Seler

Grzyby

Papryka

Pomidory

Cukinia
Cebula
Czosnek
Por
Fasolka szparagowa
Zupy warzywne

Tłuszcze – T

Olej z ryb

Oliwa z oliwek

Olej rzepakowy

Tłuste sery

Masło

Olej kokosowy

Śmietana

Majonez

Nasiona, orzechy

Avocado
Boczek

Monitoruj spożycie tych produktów. Choć zdrowe, zawierają duże ilości kalorii.

Możesz używać sosów, ale uważaj na kalorie, dobry wybór to musztarda, salsa, chrzan, ketchup.

Węgle UP - zalecane produkty spożywcze.

Tutaj mamy więcej kombinacji pokarmów:

1.       B + S + O (Białko + Skrobia + Owoc)

2.       B + S + W (Białko + Skrobia + Warzywa)

3.       B + W + T (Białko + Warzywa + Tłuszcze)

4.       B + T + O (Białko + Tłuszcze + Owoc)

5.       MS – mały smakołyk

Białko (B) – pozostaje bez zmian – rodzaj i wielkość porcji jak w Węgle DOWN.

Węglowodany (S) – Produkty zawierające węglowodany, zazwyczaj mają je w postaci skrobi, stąd (S).

Mężczyźni: 150-200g/dzień

Kobiety: 50-100g/dzień

(po ugotowaniu)

Rodzaje (S)

Słodkie ziemniaki (bataty)

Ziemniaki

Płatki owsiane lub musli

Kukurydza

Ryż
Kasza
Kuskus

Makaron

Chleb
Pieczywo chrupkie

Fasola, groszek

Wrapy

Owoce (O) w Węgle UP

1-2 porcje owoców na dzień

Mężczyźni: 150-200g

Kobiety: 50-100g

Postaraj się nie zastępować tego sokami. Soki mają dużo więcej kalorii w przeliczeniu na wagę, niż owoce.

Najlepsze owoce:

Wiśnie, czereśnie

Jabłka

Pomarańcze

Grejpfrut

Banany

Brzoskwinie

Kiwi

Mango

Arbuz

Borówki

Maliny

Truskawki

Gruszki

Winogrona

Podsumowując – cokolwiek chcesz i lubisz :)

Warzywa (W) – Tu jak z owocami. Do wyboru do koloru. Wszystkie jakie lubisz i na jakie masz ochotę.

Tłuszcze (T) zostają takie jak w Węgle DOWN, z tym że musisz ograniczyć ich spożycie do minimum w dni Węgle UP.

Przegląd Planu Posiłków

Uwagi:

- B - Białko, S - Węglowodny (skrobia), T - Tłuszcze, O - Owoce, W - Warzywa, MS  - Mały smakołyk.

- Możesz zamienić Sobotę z Niedzielą tak, że twój Cheat Day przypadnie na Sobotę.

- Możesz pozmieniać dni Węgle UP i DOWN, ale tak, że jeden przypada co drugi dzień.

- W dni UP, postaraj się spożywać węglowodany w okolicach treningu.

- Uważaj w Cheat Day, możesz zniwelować całotygodniowy deficyt kalorii jeżeli przesadzisz.

- MS - 1-2 ciastka, trochę lodów, 4 kostki czekolady. Bądź ostrożny. Jeżeli masz do zrzucenia dużo wagi, najlepiej odpuść 5 posiłek lub zastąp samymi warzywami.
- Jedzenie na mieście jest pyszne, bo ma dużo tłuszczu. To on nadaje smak. Bądź czujny! 
- Jeżeli czujesz głód między posiłkami, podjadaj warzywa z Węgle DOWN. Pomogą Ci przetrwać i stanowią zdrową i niskokaloryczną alternatywę przekąsek.
- Jeśli pijesz kawę i musisz mieć śmietanke i cukier, postaraj się je ograniczyć do minimum, przy którym kawa jeszcze smakuje.
- Na efekty poczekaj ok. 2 tyg. Jeżeli ich nie widzisz na wadze lub w lustrze, prawdopodobnie twoje porcje są za duże. Napisz do mnie na FB, postaram się pomóc.

Żeby wspomóc proces odchudzania, zachować mięśnie i zwiększyć deficyt kalorii postaraj się ćwiczyć codziennie.

Jeżeli nie chodzisz na żadne zajęcia lub siłownie zastosuj się do zaleceń z artykułu: "10-minutowy trening, który możesz zrobić w domu!”.

Jeżeli chodzisz na siłownie, w dni w które nie chodzisz, również wykonuj ćwiczeni i zalecenia z powyższego artykułu.

Ćwicz 2-3x w tygodniu + resztę uzupełnij ćwiczeniami w domu.

Artykuł: "Wszystko, co musisz wiedzieć by stworzyć idealny program treningowy na siłownię" pomoże Ci wybrać najlepszy sposób.

Sekwencja jest prosta, ćwiczysz całe ciało na każdym treningu.

1 ćwiczenie: nogi 3 serie po 8-12 powtórzeń

2 ćwiczenie: forma wypychania 3x8-12

3 ćwiczenie: forma przyciągania 3x8-12

Najlepsze ćwiczenia na nogi:

Przysiady, przysiady ze sztangą lub hantelkami

Wykroki w przód ze sztangą, hantelkami

Wypychanie nóg na maszynie

Najlepsze ćwiczenia na wypychanie:

Wypychanie sztangi lub hantelek na ławeczce poziomej lub skośnej

Wypychanie na maszynie

Najlepsze ćwiczenia na przyciąganie:

Przyciąganie drążka wyciągu (górnego lub dolnego)

Wiosłowanie hantelką jednorącz

Podciąganie na drążku

Zastosuj się do powyższych zasad, a na pewno zobaczysz rezultaty. Przy odpowiednio dobranych porcjach + aktywność fizyczna, powinnieneś zrzucać wagę w tępie ok. 0,5 - 1kg/tydzień. 

Pamiętaj, nie skupiaj się na drobiazgach. Zastosuj najprostrze porcjowanie, używając swojej dłoni jako miarkę i daj sobie trochę czasu na przystosowanie. Nie zmieniaj radykalnie swojego stylu życia lub nawyków żywieniowych naraz. Małymi kroczkami, zastępuj niezdrowy nawyk, zdrowym. Masz na to całe życie.

Jeżeli masz jakieś pytania, potrzebujesz porady, zapytaj mnie na Facebook. Chętnie pomogę i doradzę. Za darmo :)

Znajdź nas na Facebook:

FITMEUP

-