Wszystko, co musisz wiedzieć by stworzyć idealny program treningowy na siłownię.

Jeśli chcesz stworzyć idealny program treningowy, dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, celów, harmonogramu i doświadczenia, musisz przeczytać ten artykuł.

Stworzenie planu treningowego może być trudnym zadaniem. I to nie bez powodu.

Prawdę powiedziawszy... jest wiele sposobów żeby to zepsuć.

• Istnieje wiele zmiennych, które należy uwzględnić: twoje ciało, cele, harmonogram, styl życia, preferencje, doświadczenie treningowe i wiele innych.
• Jest wiele ruchomych części, w stosunku do ćwiczeń, liczby powtórzeń, intensywności, objętości i częstotliwości.
• Istnieje wiele opinii na temat tego, co jest najlepsze dla budowania mięśni i siły, redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wyników sportowych. I wiele z tych opinii jest całkowicie sprzecznych. 

Nic zaskakującego, że na siłowniach wszędzie pełno jest ludzi wykonujących wszelkiego rodzaju dziwne, nieefektywne treningi. Coś o tym wiem, byłem kiedyś jednym z nich.

Dodatkowo, dość często u kobiet istnieje przeświadczenie, że podnosząc ciężary, używając sztangi i hantli, uczyni je to zbyt rozbudowanymi wręcz niekobiecymi. Pocieszę was drogie Panie, nic takiego się nie stanie. Jeżeli nie bierzesz męskich hormonów sterydowych, nic takiego ci nie grozi. Kobiety, fizjologicznie mają o wiele niższa stężenie tych hormonów, dlatego przyrost masy mięśniowej u kobiet jest o wiele mniejszy i wolniejszy niż u mężczyzn. 

Następnym razem na siłowni, rozglądnijcie się drogie Panie i powiedzcie, ilu z tych panów, co tam ćwiczą, jest tak duża, że aż "za duża". Jeżeli im zajmuje tyle czasu żeby wyglądać jak wyglądają, o ile nie są na "ekstra" dawce męskich hormonów, to można sobie wyobrazić ile by to musiało zająć i czy by w ogóle się dało osiągnąć to przeciętnej (wiemy, nie ma takiej ;), kobiecie.

  

Także ten artkuł, odnosi się w równym stopniu do kobiet jak i do mężczyzn.

Ułożenie dobrego programu treningowego nie jest łatwe. Na szczęście jednak nie potrzeba dyplomu z biomechaniki i kilku tysięcy godzin doświadczenia, aby zbudować skuteczny program treningowy. 

Prawda jest taka, że wystarczy znać i stosować stosunkowo niewielką liczbę zasad, aby czerpać większość korzyści z regularnych ćwiczeń.

Z całej możliwej wiedzy, jaką możesz zdobyć na temat diety i ćwiczeń, 20% zapewni ci 80% wyników. I dlatego w tym artykule nie będę cię przytłaczał każdym możliwym podziałem treningu i harmonogramem. 

W związku z tym zamierzam zaprezentować ci to we względnie prosty sposób i przedstawić opcje najlepiej pasujące do większości celów i stylów życia.

Pod koniec tego artykułu będziesz dokładnie wiedzieć, jak zbudować skuteczny program treningowy, który pasuje do twoich celów i stylu życia.

Zacznijmy, więc od tego, jak zaplanować tygodniowy harmonogram treningów.

Jak zaplanować tygodniowy harmonogram treningów.

Podczas gdy uzyskanie doskonałej kondycji nie wymaga tyle czasu na siłowni, jak wielu ludzi sądzi, skuteczna rutyna treningowa zazwyczaj spełnia następujące kryteria: 

1. Obejmuje od 3 do 6 sesji treningowych tygodniowo.
2. Każdy trening trwa od 25 do 75 minut.
3. Zawiera zarówno trening siłowy, jak i sercowo-naczyniowy (cardio).

Tak więc, jeśli możesz poświęcić od około 3 do 6 godzin na ćwiczenia każdego tygodnia i trenować od 3 do 6 dni w tygodniu, to mamy o czym rozmawiać.

Jeśli nie możesz to hmm... Napisze o tym osobny artykuł ;)

Zatem, mając powyższe na uwadze, spójrzmy na garstkę sprawdzonych harmonogramów treningu i nauczymy się ich używać, tak aby zbudować rutynę, która pozwoli ci osiągnąć twoje cele. 

3-dniowe programy treningowe.

Polecam trzymać się jednej z dwóch 3-dniowych rutyn treningowych ... 

Procedura treningowa Push Pull Legs (Wyciskanie Przyciąganie Nogi).

Rutyna Push Pull Legs była używana od zawsze i nie bez powodu: jest prosta, biomechanicznie ma sens i działa.

Wygląda następująco:

Dzień 1

Push (Wyciskanie)

W tym dniu ćwiczysz klatkę, ramiona i triceps.

Dzień 2

Pull (Przyciąganie)

W tym dniu ćwiczysz plecy i biceps.

Dzień 3

Legs (Nogi)

Myślę że się już domyślasz :) 

Jeśli chodzi o tygodniowe planowanie, polecam umieścić jeden dzień odpoczynku między każdym treningiem, na przykład:

Poniedziałek                                                 

Push (Wyciskanie)

Środa

Pull (Przyciąganie)

Piątek

Legs (Nogi)

Albo:

Poniedziałek                                                 

Pull (Przyciąganie)

Środa

Push (Wyciskanie)

Piątek

Legs (Nogi)

Możesz również zrobić 2 dni przerwy pomiędzy sesjami.
Jeśli skorzystasz z tego ostatniego harmonogramu, prawdopodobnie zauważysz że w piątek nogi są silniejsze ponieważ twój dzień nóg również, do pewnego stopnia, angażuje plecy i vice versa.

Trening całego ciała (Full Body).

Poniedziałek                                                 

Nogi, Wyciskanie, Przyciąganie

Środa

Przyciąganie, Wyciskanie, Nogi

Piątek

Wyciskanie, Nogi, Przyciąganie

Może być także wtorek, czwartek, sobota, generalnie każdy dzień, lecz przy tej rutynie, jeden dzień pomiędzy sesjami jest konieczny.

Która 3-dniowa rutyna jest najlepsza?

Nie powiedziałbym że jedna jest lepsza od drugiej. Dużo zależy od twoich prywatnych preferencji i upodobań.

Przy pierwszej rutynie masz dużą swobodę wyboru dni w jakie ćwiczysz, ważne żebyś każdą grupę mięśniową trenował co najmniej raz w tygodniu.

Przy treningach całego ciała, masz tą swobodę, że nawet jeśli, z jakiś niewyjaśnionych powodów, musiałbyś opuścić jedną sesję, to i tak ćwiczysz każdą grupę mięśni dwa razy.

W pierwszej, skupiasz się na jednej grupie mięśni na sesje, w drugiej, rozbijasz to na 3 sesje.

4-dniowy program treningowy.

Poniżej 4-dniowy program treningowy, który polecam: Góra, Dół, Góra, Dół.

Dzień 1                                                

Góra (Wyciskanie, Przyciąganie)

Dzień 2   

Dół (Nogi)

Dzień 3   

Góra (Przyciąganie, Wyciskanie)

Dzień 4   

Dół (Nogi)

Czy lepiej ćwiczyć każdą grupę mięśniową raz, czy kilka razy w tygodniu?

Podczas gdy temat jest niezwykle złożony i jest w nim sporo zmiennych osobistych (niektórzy ludzie mogą po prostu robić rzeczy, których inni nie potrafią), prosta prawda jest taka:

Bez względu na częstotliwość treningową, każdy mięsień może przyjąć określoną ilość bodźca, zanim zostanie przetrenowany i przestanie rosnąć.

Badania wskazują, że całkowita tygodniowa objętość treningu i intensywność (ciężar, jaki podnosisz) są ważniejsze niż częstotliwość. Jednak, przy równej objętości, większa częstotliwość przynosi lepsze rezultaty. Ćwicząc grupę mięśniową co najmniej 2x w tygodniu uzyskasz lepsze rezultaty niż ćwicząc ją tylko raz.

Trzeba pamiętać że, częstotliwość treningowa jest tylko narzędziem, pomagającym rozplanować objętość treningową (liczba serii, powtórzeń i obciążeń) w tygodniu.

Generalnie, im dłużej trenujesz, tym objętość musi być większa.

5-dniowy program treningowy.

Dzień 1                                                 

Wyciskanie

Dzień 2

Przyciąganie

Dzień 3

Nogi

Dzień 4

Wyciskanie

Dzień 5

Przyciąganie

W kolejnym tygodniu zaczynamy od: Nogi, Wyciskanie, Przyciąganie, Nogi, Wyciskanie, w 3 tyg. zaczniemy od Przyciąganie... i tak dalej.

To jest mój ulubiony ze wszystkich harmonogramów treningu, maksymalizujący przyrost mięśni i siły. Jest on przeznaczony szczególne dla ludzi którzy mają już kilka lat systematycznego treningu na siłowni za sobą.

Każdy trening trwa około 45 minut, każda grupa mięśni otrzymuje maksymalną stymulację i pasuje idealnie do harmonogramów większości ludzi (od poniedziałku do piątku wyłączając weekendy).

Najlepsze ćwiczenia do budowy mięśni i siły.

Istnieją dwa podstawowe rodzaje ćwiczeń siłowych: ćwiczenia złożone i ćwiczenia izolowane.

Ćwiczenia złożone angażują wiele głównych grup mięśni i wymagają największej siły i wysiłku całego ciała. Przykładami ćwiczeń złożonych są przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi w poziome i w pionie.

Ćwiczenia izolowane obejmują jedną grupę mięśni i wymagają znacznie mniejszej siły i wysiłku. Przykładami ćwiczeń izolowanych są: uginanie przedramion, rozpiętki, odwodzenie ramion na boki.

Temat ćwiczeń złożonych vs. izolowanych zasługuje (i otrzyma) swój własny artykuł, ale oto krótka historia:

Jeśli chcesz maksymalnie zbudować mięśnie i siłę, to chcesz skupić się na ćwiczeniach złożonych w swoich treningach.

Ćwiczenia izolowane mogą i powinny być wykorzystywane do rozwijania mniejszych, upartych mięśni, takich jak ramiona, łydki i ręce, i wspomagania rozwoju większych grup mięśniowych, ale nigdy nie powinny być w centrum codziennej rutyny treningowej dla naturalnych (nie "przykokszonych") sportowców.

Wiedząc to nie wystarczy, aby zbudować skuteczną rutynę treningową, ponieważ istnieje wiele ćwiczeń złożonych, które możesz zrobić dla każdej grupy mięśniowej.

Które ćwiczenia są najlepsze do budowy mięśni i siły? Oto kilka, moim zdaniem, najlepszych:

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej (wyciskanie):

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Pompki na poręczach (wersja na klatkę)

To są ćwiczenia, które musisz opanować, jeśli chcesz zbudować imponującą klatkę.

Na razie zapomnij o rozpiętkach, kablach i pompkach i skup się na powyższych ćwiczeniach budujących podstawy siły i masy, tylko zaawansowani amatorzy podnoszenia ciężarów, którzy już zbudowali fundament na podstawowych ćwiczeniach, mogą sobie pozwolić na tego typu waryiacje.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie placów (przyciąganie):

Martwy ciąg ze sztangą
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Przyciąganie drążka wyciągu górnago
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

Martwy ciąg jest zdecydowanie najskuteczniejszym ćwiczeniem pleców, jakie możesz zrobić. Nie można go przebić pod względem ogólnego budowania mięśni i siły. 

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki, wyciskanie):

Wyciskanie sztangi na barki siedząc lub stojąc
Wyciskanie hantli na barki siedząc lub stojąc
Unoszenie ramion na boki z hantlami

Unoszenie ramion na boki w opadzie tułwia

Unoszenie ramion do przodu z hantlami

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg:

Przysiady ze sztangą

Wykroki w przód ze sztangą

Wypychanie nóg na maszynie

Rzymski martwy ciąg

Uginanie nóg na maszynie leżąc

Wspięcia na palcach ze sztangą

Przysiady ze sztangą, zdecydowanie biją wszystkie inne ćwiczenia na nogi, przy czym również są najlepszym ćwiczeniem na mięśnie pośladków, które są angażowane w każdym ćwiczeniu na nogi. Osobiście nie znam żadnej osoby z dobrze rozwiniętymi mięśniami nóg i pośladków, która by nie robiła przysiadów, co najmniej raz w tygodniu.

Co do łydek, to na początku nie masz co nimi sobie zawracać głowy, chyba że naprawdę czujesz że odstają na tle ud.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion (biceps, przyciąganie)

Uginanie przedramion ze sztangą

Uginanie przedramion z hantlami

Podciąganie na drążku podchwytem

To wszystko, co potrzebujesz do budowy bicepsa.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion (triceps, wyciskanie)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 

Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej

Pompki na poręczach (wersja na triceps)

Uginanie ramion w leżeniu na ławce

Jak w przypadku "bicepsa" nie potrzeba dużo różnorodności w doborze ćwiczeń. Tak naprawdę, każde ćwiczenia złożone na wyciskanie ćwiczą triceps i barki. A każde ćwiczenia złożone na przyciąganie ćwiczą biceps. W pierwszych miesiącach a nawet latach można spokojnie pominąć bezpośrednie ćwiczenie mięśni ramion, będąc pewnym że, i tak urosną od ćwiczeń złożonych.

Dodatkowo po każdym treningu możesz dorzucić parę serii na mięśnie brzucha. Najlepsze są takie, na których możesz robić postępy długoterminowo. To czy będziesz mieć "kaloryfer" w głównej mierze zależy od poziomu tkanki tłuszczowej - ale o tym więcej w oddzielnym artykule :)

Podsumowując "Najlepsze ćwiczenia na": jedną z najcenniejszych lekcji, jaką się nauczyłem na siłowni, jest to, że postęp na paru właściwych ćwiczeniach jest znacznie ważniejszy od ich różnorodności.

Porzuć wszystkie wymyślne "funkcjonalne" bzdury i wróć do podstawowego treningu ze sztangą i hantlami, a zrobisz duży krok w kierunku osiągnięcia sylwetki, o jakiej zawsze marzyłeś.

Jaki zakres powtórzeń jest najlepszy?

Temat idealnych zakresów powtórzeń jest jeszcze bardziej zagmatwany niż częstotliwość treningu.

Zakresy powtórzeń powinny być postrzegane jako, jak to naukowcy nazywają,  "continuum siłowo-wytrzymałościowe"

Cięższe ciężary oznaczają mniej powtórzeń i to jest idealne do budowania siły, a lżejsze obciążenia oznaczają więcej powtórzeń i to jest idealne do budowania wytrzymałości mięśniowej.

Innymi słowy, jeśli chcesz być w stanie robić przysiady z 200 kg, lepiej trenuj ciężko. A jeśli chcesz zrobić 50 powtórzeń z 80 kg, lepiej trenuj z lżejszymi ciężarami.

Pewnie zastanawiasz się, jak to się ma do budowania mięśni.

Proste wyjaśnienie to takie:

Żeby zbudować mięśnie musisz stopniowo, konsekwentnie z czasem zwiększać obciążenia na ćwiczeniach, które ćwiczysz, powodując progresywne przeciążenie mięśni.

Jeśli chcesz konsekwentnie zwiększać obciążenia z czasem, musisz konsekwentnie stawać się coraz silniejszy.

I jeśli chcesz konsekwentnie stawać się silniejszy, musisz konsekwentnie kłaść większy nacisk na niższy zakres liczby powtórzeń na linii continuum siłowo-wytrzymałościowym w swoim treningu.

Teraz czas na konkretne liczby.

Jeżeli chcesz skupić się głównie na budowaniu siły powinieneś podnosić ciężary powyżej 80% swojego jednego maksymalnego powtórzenia (1RM), to znaczy takiego, który jesteś w stanie podnieść tylko raz, nie więcej. Co w praktyce przekłada się sie na 1-6 powtórzeń w serii. Siła jest bardzo specyficzna. Chcesz podnosić ciężkie ciężary, ćwicz z ciężkimi ciężarami.

Jeżeli twoim głównym celem jest budowanie mięśni, to ćwiczenie z ciężarem pomiędzy 65 a 80% twojego 1RM będą do tego optymalne. Są to powtórzenia z zakresu 6-12 powtórzeń na serie. Ten zakres jest idelany dla budowania mięśni, ponieważ dostarcza zbilansowany bodzieć pomiędzy intensywnością (obciążeniem) a objętością (serie, powtórzenia) na jednostke czasu. Przez co czyni to ten zakres najbardziej efektywnym, w porównanu do inych zakresów.

Jeśli chcesz skupić sie na wytrzymałości mięśniowej, obciążenia > 60% 1RM zajmą się tym najlepiej. Ćwicz głównie w zakresie powyżej 15 powtórzeń w serii. Nie, nie jest to zakres na "rzeźbę", jak wielu może błędnie myśleć. To czy widać twoje mięśnie przez skórę zależy od poziomu twojej tkanki tłuszczowej.

Żeby rozjaśnić sytuacje dodam, że wszystkie te zakresy budują siłę, mięśnie i wytrzymałość, tylko kładą różny nacisk na każdą z tych cech. Dlatego wspomniałem, że trzeba je postrzegać jako continuum siłowo-wytrzymałościowe.

Ile serii i powtórzeń na trening?

Poruszaliśmy temat optymalnej liczby powtórzeń na tydzień na daną grupę mięśniową wcześniej, ale jeszcze nie poznaliśmy szczegółów.

Najważniejszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że wraz ze wzrostem intensywności objętość musi spaść.

Intensywność odnosi się do ilości podniesionego obciążenia w kilogramach a objętość odnosi się do ilości powtórzeń i serii.

Tak, więc im cięższe są ciężary, tym mniej powtórzeń jesteś w stanie wykonać na tydzień.

Badania naukowe pokazują, że wzrost mięśni jest porównywalny w zakresie od 6 do 20 powtórzeń, pod warunkiem, że ćwiczenia powyżej 15 powtórzeń wykonane są do upadku mięśniowego (nie jesteś w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej). Z tych powodów o objętości treningowej najlepiej jest mówić w ujęciu ilości serii na tydzień na daną grupę mięśniową.

Minimalna ilość serii potrzebna do stymulowania rozbudowy masy mięśniowej zależy od wielu czynników. Najważniejsze to doświadczenie na siłowni. 

I tak początkujący (do pół roku) będą rosnąć już od paru (4-8) serii tygodniowo na każdą główną grupę mięśni (klatka, plecy, nogi). 

Średniozaawansowani (powyżej pół roku do 5 lat) powinni wykonywać co najmniej po 10 serii na każdą główną grupę mięśni, tygodniowo. 

Dla zaawansowanych (powyżej 5 lat) minimalna ilość serii to ok. 14/tydzień.

Jakie robić przerwy pomiędzy seriami?

Większość ludzi na siłowni rusza się i poci, więc siedzenie pomiędzy seriami wydaje się być nieproduktywne. Dlatego skracają przerwy między seriami do minimum.

Jeżeli jednak ich celem jest zbudowanie siły i masy mięśniowej to nie jest to najlepsze rozwiązanie.

Jak już wiemy, do budowy mięśni najlepiej jest użyć średnich do ciężkich obciążeń, które musisz dźwigać 2-3 powtórzenia od całkowitego upadku mięśniowego. Wystarczający czas regeneracji pomiędzy seriami pozwala na powtórzenie tego procesu na tyle, aby osiągnąć optymalną ilość przeciążenia mięśni i stymulować nowy wzrost.

Jeśli ćwiczysz by budować mięśnie i siłę, odpowiedni czas pomiędzy seriami jest bardzo ważny.

Zasadniczo, celem odpoczynku między seriami jest przygotowanie twoich mięśni do kolejnego,  maksymalnej wysiłku w kolejnej serii.

Dlatego nie jest zaskakujące, że badanie przeprowadzone przez naukowców z Kennesaw State University wykazało, że badani zbudowali więcej mięśni podczas treningu do maksymalnego załamania mięśniowego z 2,5-minutowymi przerwami w przeciwieństwie do 1-minutowych.

Ponadto obszerny przegląd badań nad treningiem siłowym przeprowadzony przez naukowców z State University w Rio de Janeiro wykazał, że:

Jeśli chodzi o doraźną reakcje, kluczowym odkryciem było to, że podczas treningu z obciążeniami pomiędzy 50% a 90% jednego maksymalnego powtórzenia, 3-5 minutowy odpoczynek między seriami pozwolił na większą ilość powtórzeń w wielu seriach.

Co więcej, w odniesieniu do chronicznych adaptacji, przerwy 3-5 minutowe pomiędzy seriami wykazywały większy wzrost siły, z powodu wyższej intensywności i objętości treningu.

Dowody są jasne: kiedy dźwigasz ciężary a siła i masa są twoim celem, od 2 do 4 minut odpoczynku między seriami to złoty środek.

Jak stworzyć idealny program treningowy?

Jeżeli twoim celem jest zbudowanie siły, wybierz 1-2 ćwiczenia na każdą z głównych grup mięśni. Ćwicz 3-4x w tyg. Wybierz rutynę na całe ciało lub góra, dół i od 3 do 8 serii na każdą grupę mięśni na trening. Wykonuj od 1 do 6 powtórzeń na serie i odpoczywaj 3-5 min pomiędzy seriami. 

Jeśli głównie chcesz zbudować mięśnie: 2-4 ćwiczenia na główne partie, 1-2 na mniejsze. Ćwicz 3-5x w tygodniu. Wybierz rutynę, która pozwoli ci na zrobienie co najmniej 10 serii na każdą z głównych grup na tydzień. Wykonuj 8-12 powtórzeń w serii i odpoczywaj ok. 3 min między seriami. 

Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to powinieneś ćwiczyć w ten sam sposób jak w programie na budowanie mięśni z tym, że dodaj 2-3 sesje cardio w tygodniu po ok. 30 min, najlepiej w dni w których nie podnosisz ciężarów.

Na wytrzymałość mięśniową: 2-3 ćwiczenia, 3-4x w tyg. całe ciało lub góra dół. 2-3 serie na trening na każą grupę, powyżej 15-20 powtórzeń. Skróć przerwy do ok. 1-2 min.

Kieruj się tymi zasadami, a zapewniam Cię, że nie wyjdziesz na tym źle.

Polub nas na Facebook:
FITMEUP