Jeśli chcesz
wiedzieć, jak zdrowo się odżywiać, nie rezygnując z jedzenia, które lubisz, mam
dla Ciebie kilka wskazówek.
Jest powód, dla
którego większość ludzi krzywi się na słowa "zdrowe odżywianie".
Mianowicie, jest
do bani :)
W zależności od
tego, kogo słuchasz, prawdopodobnie usłyszysz takie rzeczy jak ...
- Nie jedz
produktów zbożowych
- Nie jedz
nabiału
- Nie jedz mięsa
- Nie jedz jajek
- Nie jedz
niczego, co ma cukier
- Nie jedz miedzy
posiłkami
I jeśli twoja
odpowiedź na to brzmi "nie, dziękuję”... Rozumiem Cię doskonale.
Wiele osób uważa
również, że "zdrowe odżywianie" może być dość drogie.
Niektórzy
"guru" chcieliby, abyście wierzyli, że wszystko, co mniej niż
(wysokobudżetowa) dieta 100% organiczna zamieni wasze wnętrze w rakowe bagno.
Niestety, cały
ten nonsens odmawia ludziom ogromnych korzyści i radości, które mogą pochodzić
z naprawdę zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
Korzyści takie
jak utrata masy ciała, wzrost mięśni, poprawa nastroju, lepszy sen, wyższy
poziom energii i wiele, wiele więcej.
I żeby była
jasność, przez "zdrową, dobrze zbilansowana dietę", mam na myśli taką,
która obejmuje wszystkie produkty, które lubisz, w tym pszenicę, nabiał, cukier
i czerwone mięso.
O tym będzie ten artykuł:
o prawdziwej nauce zdrowego odżywiania i dlaczego to nie tylko dla ascetów i
osób z zaburzeniami odżywiania.
Prawda na temat
zdrowego odżywiania i odchudzania
Kult „clean eating”,
czyli "czystego jedzenia" jest teraz bardziej popularny niż kiedykolwiek.
Clean eating to
odmawianie sobie wszystkiego co niezdrowe, przetworzone, fast food, cukry,
generalnie wymaga wiele wyrzeczeń i poświęcenia – i w teorii jest bardzo
słuszne.
Jestem za
pożywnym ("czystym") jedzeniem w celu dostarczania naszemu organizmowi
niezbędnych witamin i minerałów, ale samo w sobie „czyste jedzenie” nie
zagwarantuje z automatu utraty wagi.
Prawda jest taka,
że możesz być najczystszym zjadaczem na świecie i nadal być słabym i „szczupło-grubym”
(ang. skinny-fat).
Dlaczego?
Ponieważ jeśli
chodzi o skład ciała (ile masz mięśni i tkanki tłuszczowej), to ile jesz jest
ważniejsze niż co jesz.
Twierdzenie, że
jedno jedzenie jest "lepsze" od drugiego dla utraty lub przybierania
na wadze, mija się kompletnie z celem.
Produkty
spożywcze nie mają specjalnych właściwości, które czynią je lepszymi lub
gorszymi w przypadku utraty wagi lub przyrostu masy ciała.
Co mają natomiast, to różne ilości energii potencjalnej mierzonej w kaloriach i różne
makroskładniki.
Te dwa czynniki
sprawiają, że niektóre produkty spożywcze bardziej sprzyjają utracie lub
przyrostowi wagi niż inne.
Ogólnie rzecz
biorąc, produkty "dobre" na odchudzanie to produkty o stosunkowo
niskiej kaloryczności, ale dużej objętości (a więc sycące).
Przykładami
takich produktów są: chude mięso, produkty pełnoziarniste, wiele owoców i
warzyw oraz niskotłuszczowe przetwory mleczne.
Te rodzaje
żywności również dostarczają obfitości mikroelementów, co jest szczególnie
ważne, gdy jesteś na diecie odchudzającej.
Pokarmy, które
sprzyjają przybieraniu na wadze, to odwrotność: wysoka kaloryczność i mniejsza
objętość.
Do takich
produktów zaliczają się oczywiste: napoje słodzone, przekąski, fast food,
słodycze, ale sporo "zdrowych" produktów również należy do tej
kategorii, takich jak: oleje, boczek, masło, niektóre owoce, tłuste sery,
tłuste mięsa, avocado.
Nie myśl jednak,
że nie możesz schudnąć jedząc pokarmy lepiej pasujące do przybrania na wadze i
vice versa.
Dosyć
ekstremalnym przykładem tego pierwszego jest prosty eksperyment przeprowadzony
przez profesora Marka Haub z Kansas University.
Pan Haub stracił 12
kilogramów w ciągu 2 miesięcy na diecie z koktajli proteinowych, przekąsek
Twinkies, Doritos, Oreos i Little Debbie, Ty możesz zrobić dokładnie to samo,
jeśli chcesz (nie, że powinieneś, ale wyjaśnię to wkrótce).
Pomyśl o tym w
ten sposób:
Kalorie są jak
pieniądze, i masz ograniczony budżet kalorii każdego dnia, czy to na dietę aby
stracić wagę, czy zbudować mięśnie, i musisz monitorować, jak je
"wydasz".
Kiedy chcesz
schudnąć, chcesz wydać większość kalorii na żywność, która pozwoli Ci trafić w
Twoje codzienne cele kaloryczne i makroskładnikowe bez walki z głodem i pokusami.
Jednak, gdy
chcesz przytyć, masz jeszcze kilka kalorii do wydania każdego dnia. A to
oznacza, że „stać Cię” na jedzenie znacznie szerszej gamy produktów.
To powiedziawszy,
nie jestem fanem ładowania w siebie wszystkiego w zasięgu wzroku, bo „spoko
robię masę”.
Pamiętaj, że
nasze ciało potrzebuje czegoś więcej niż białka, węglowodany i tłuszcze do
prawidłowego funkcjonowania.
Potrzebuje także sporych
ilości witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które możemy uzyskać
tylko ze stosunkowo nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce i warzywa.
Dobra zasada jest
taka:
Jeśli uzyskasz
większość (~ 80%) kalorii ze stosunkowo nieprzetworzonej żywności o dużej
zawartości składników odżywczych, możesz wypełnić pozostałe 20% swoimi
ulubionymi grzesznymi produktami i być zdrowym, muskularnym i szczupłym.
Jak stworzyć plan
zdrowego odżywiania
Teraz, gdy
zajęliśmy się najważniejszym i kontrowersyjnym aspektem zdrowego odżywiania (odchudzaniem),
cofnijmy się o krok i spójrzmy na dietę, jako całość i utwórzmy plan posiłków,
które dadzą nam zdrowe, szczupłe i umięśnione ciało, które chcemy.
Każdego roku
wysyp nowych diet i teorii odchudzających trafia do księgarni, magazynów,
blogów i telewizji i wszystkie mają jedną wspólną cechę:
Twierdzenie, że
jest to jedyna „prawdziwa” droga.
Hordy Paleo
mówią, że powinieneś jeść jak starożytni przodkowie zamieszkujący jaskinię.
Anty-cukrowcy żądają poświęcenia się ketogenicznej diecie. Znachorki
przysięgają na "oczyszczanie" i "detoks" oraz
"biohacking" i inne bzdury.
W ten sposób
możesz się oszukiwać miesiące i lata, przeskakując z jednej ideologii do
drugiej, nie mając wiele okazji, by pochwalić się osiągnięciami.
Cóż,
"sekret, o którym Ci nie mówią" na temat diety, jest naprawdę nudny. Nie
jest tak seksowny ani nie ma potężnej "unikalnej propozycji
sprzedaży".
Ma jednak to:
Prawdę, która
jest prosta i wykonalna. Dostępna dla wszystkich i zawsze. I dodatkowo jest
bezpłatna :)
Thomas Edison
powiedział kiedyś: „Okazje są zaprzepaszczane przez większość ludzi, bo są
ubrane w fartuchy i wyglądają jak praca”.
Dieta jest
właśnie taka.
Frajerów przyciągają
drogi „na skróty”, magiczne proszki i mikstury, ale prawdziwa okazja leży na
drodze mniej uczęszczanej.
Ta droga jest bardziej
sprawdzona, ale długa i wąska. Wymaga cierpliwości i czujności, ale gwarantuje
również, że dotrzesz do celu.
Oto, gdzie się zaczyna:
Spójrzmy
szczegółowo na każdy z poziomów:
Bilans
energetyczny
Bilans
energetyczny znajduje się u podstawy, ponieważ jest nadrzędną zasadą diety.
To on, dyktuje czy
przytyjesz, czy schudniesz, bardziej niż cokolwiek innego, co z kolei decyduje o
Twoim zdrowiu.
Bilans
energetyczny jest po prostu zestawieniem pomiędzy energią, którą dostarczasz
swojemu ciału, a energią, którą zużywa.
Na razie jednak,
oto co musisz zrozumieć:
- Znacząca utrata
masy ciała wymaga, abyś spalał więcej energii niż jesz.
- Znaczący
przyrost masy ciała wymaga czegoś przeciwnego: spal mniej energii, niż jesz.
Jeśli kręcisz
głową, myśląc, że mam przeterminowane wiadomości, odpowiedz mi na pytanie:
Dlaczego każde
kontrolowane badanie utraty wagi przeprowadzone w ciągu ostatnich 100 lat ... w
tym niezliczone metaanalizy i systematyczne przeglądy ... doszły do wniosku, że
sam bilans energetyczny decyduje o utracie wagi lub jej przybraniu?
Dlaczego
kulturyści używają tej wiedzy od ponad wieku, aby systematycznie redukować i
zwiększać poziomy tkanki tłuszczowej wedle uznania?
I dlaczego każda
nowa dieta "zaprzeczania kalorii", która pojawia się na półkach, nie
zyskuje akceptacji w fachowej literaturze dotyczącej utraty wagi?
Najważniejsze
jest to:
Sto lat badań
metabolicznych dowiodło, ponad wszelką wątpliwość, że energia dostarczona vs.
energia zużyta jest podstawowym mechanizmem regulującym utratę i przyrost
tkanki tłuszczowej.
Istnieją nieprzeciętne
sytuacje, które powodują nienormalne reakcje organizmu na deficyt kaloryczny i
nadwyżki (głównie problemy medyczne i leki), ale w ogromnej większości ludzi
sam bilans energetyczny mówi wszystko, co musisz wiedzieć o tym, dlaczego nie
mogą schudnąć lub nabrać masy.
Teraz, w tym
momencie, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile kalorii powinieneś jeść dziennie.
O tym będzie
osobny artykuł, na szybkie kalkulacje możesz użyć linku:
Proporcje
makroskładników
Makroskładniki to
składniki odżywcze w diecie, które są wymagane w stosunkowo dużych ilościach,
takie jak białko, węglowodany, tłuszcze i minerały, takie jak wapń, cynk,
żelazo, magnez i fosfor.
Kiedy mówimy o
diecie, "makra" zwykle odnoszą się do białka, węglowodanów i
tłuszczu.
Makra są ważne,
ponieważ nie chcemy po prostu przytyć lub schudnąć.
Chcemy
zoptymalizować nasz skład ciała, a kiedy to jest celem, to w jaki sposób
zbalansujemy nasze makro jest prawie tak samo ważne, ile kalorii jemy.
Najważniejszym
elementem makroskładnikowym jest białko.
Twoje ilości węglowodanów
i tłuszczy mogą być różne, ale jedzenie zbyt mało białka jest podstawowym
grzechem diety dla nas, fanów zdrowia i fitnessu.
Wynika to z
faktu, że białko najbardziej decyduje o tym, jak dobrze zbudujesz i zachowasz
mięśnie, co decyduje o tym, jak wygląda Twoje ciało i pod wieloma względami,
jak się czuje i funkcjonuje.
W skrócie, im
więcej mięśni masz, tym lepiej gdyż z wiekiem tracimy masę mięśniową.
Wybór pokarmów
Jak już wiesz,
twoje wybory żywieniowe mają niewielki wpływ na skład twojego ciała.
Możesz schudnąć i
zyskać mięśnie, jedząc niezdrowe jedzenie, o ile twoje kalorie i makra są
prawidłowo ustawione.
Dlatego wielu
"elastycznych dietetyków" i innych ludzi, którzy rozumieją podstawy
bilansu energetycznego i makroskładników odżywczych, nie przykłada wiele uwagi
do tego tematu.
Cóż, tylko
dlatego, że możesz jeść „syf” i być szczupły i muskularny, nie znaczy, że
powinieneś.
Widzisz, jest
powód, dla którego ludzie spożywający większe ilości owoców i warzyw są ogólnie
zdrowsi i mają większe szanse żyć dłużej bez chorób, niż ci, którzy nie jedzą ich
wystarczająco.
Jednym z powodów,
dla których jedzenie wystarczającej ilości owoców i warzyw jest tak korzystne,
są niezbędne witaminy i minerały, które dostarczają.
Jednak innym, mniej znanym powodem jest to, że mogą one zawierać także inne rodzaje
składników odżywczych, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.
Dobrymi
przykładami są sulforafan i antocyjany, które występują głównie w brokułach i
jagodach.
Różne substancje
pochodzenia roślinnego znane są z tego, że mają wiele korzystnych efektów
zdrowotnych, ale nie występują na etykietach żywności, które koncentrują się
wyłącznie na niezbędnych dla życia składnikach odżywczych.
Ze względu na
występowanie tych składników w wielu warzywach i owocach, nie można ich
zastąpić po prostu łykając multiwitaminy.
Dlatego zdrowe
odżywianie obejmuje szeroką gamę roślin i warzyw, od ciemnych, zielonych liści
przez cebulę i czosnek po warzywa kapustne i wiele innych.
Teraz można
argumentować, że bycie szczupłym, muskularnym i ćwiczącym regularnie neguje
wiele szkodliwych skutków diety o niskiej wartości odżywczej, ale dlaczego
używać tego jako pretekstu do złego odżywiania, kiedy można mieć to, co
najlepsze z obu światów?
Dlaczego nie
czerpać korzyści zarówno ze "zdrowej diety" jak i ćwiczeń?
Dlatego wcześniej
zaleciłem, aby dostarczać co najmniej 80% dziennych kalorii z odżywczych
produktów spożywczych, a jeśli chcesz, wypełnij resztę "smakołykami".
Na przykład, ja większość
moich kalorii dostarczam z takich produktów jak:
- Avocado
(tłuszcze)
- Zielone warzywa
(szpinak, sałata, brokuł) (witaminy i minerały)
- Papryka
(witaminy i minerały)
- Ziemniaki (węglowodany,
witaminy i minerały)
- Banany, jabłka,
arbuz i jagody (węglowodany, witaminy i minerały)
- Jogurt
niskotłuszczowy, serek wiejski (białko)
- Jajka (białko,
tłuszcze, witaminy i minerały)
- Nasiona i
orzechy (tłuszcze, witaminy i minerały)
- Groszek,
fasola, bób (białko, węglowodany)
- Ryż, produkty
zbożowe (węglowodany, witaminy i minerały)
- Ryby (białko,
tłuszcze, witaminy i minerały)
- Wieprzowina,
wołowina, kurczak (białko, tłuszcze, witaminy i minerały)
A jeśli mam
ochotę na coś ekstra, to czekolada, lody, ciastka, alkohol :)
Czas posiłków
Generalnie, o
jakiej porze dnia jesz swoje posiłki, nie ma większego znaczenia.
Tak długo, jak
prawidłowo zarządzasz swoim bilansem energetycznym i makroelementami oraz dostarczasz
większość kalorii z odżywczych produktów spożywczych, czas posiłków i
częstotliwość nie przeszkodzą Ci w osiągnięciu Twoich celów.
Możesz jeść trzy
lub siedem posiłków dziennie. Możesz zjeść ogromne śniadanie lub pominąć je i
zacząć jeść w porze lunchu. Możesz jeść węglowodany, kiedy tylko chcesz.
To powiedziawszy,
jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniach siłowych i sporcie, czyli ćwiczysz
codziennie, co najmniej godzinę, to jest kilka zasad które mogą zoptymalizować Twoje
osiągi:
- Istnieje spora
liczba dowodów na to, że spożywanie białka przed treningami i po treningu (ale
nie jest to 1h, jak wielu uważa, bardziej parę godzin), może pomóc w budowaniu
mięśni i siły na dłuższą metę.
- Istnieją
również dowody na to, że spożycie węglowodanów w okolicach treningu i ogólne
spożycie węglowodanów może również pomóc, głównie ze względu na działanie
antykataboliczne insuliny oraz łatwą do wykorzystania formę energii.
Tak więc, jeśli
regularnie podnosisz ciężary, zalecam od 30 do 40 gramów białka przed i po
treningu.
30 do 50 gramów
węglowodanów przed treningiem jest świetne do zwiększenia wydajności i 1 gram
na kilogram masy ciała wystarcza na potrzeby potreningowe.
Jak jeść zdrowo i
niedrogo
Nie musisz, co
tydzień wydawać połowy swojej pensji, żeby jeść zdrowo.
W rzeczywistości
jedzenie fast foodów może być droższe w perspektywie krótkoterminowej i na
dłuższą metę jest z pewnością droższe, jeśli wziąć pod uwagę koszty leczenia złego
stanu zdrowia.
W tej części
artykułu chcę podzielić się z Wami różnymi prostymi sposobami, na zdrową
żywność bez okradania banku.
Gdzie znaleźć
wysokiej jakości białko?
Oto moje ulubione
zdrowe, niedrogie źródła białka:
Jajka
Jajka to jedno z
najlepszych wszechstronnych źródeł białka,
około 6 gram na jajko, a także są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy.
Mają także wiele
korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka zakrzepicy i zwiększenie
stężenia we krwi dwóch silnych przeciwutleniaczy, luteiny i zeaksantyny.
Niektórzy ludzie
unikają jaj, aby uniknąć zawartego w nich cholesterolu, ale zarówno badania
epidemiologiczne, jak i kliniczne wykazały, że nie zwiększają ryzyka chorób
serca.
Przy średniej
cenie około 5-6 zł za 10 jaj oferują dużo wartości odżywczej w atrakcyjnej
cenie.
Pierś z kurczaka
Jest powód, dla
którego my, fani fitnessu, jemy tak dużo kurczaków: są tanie, wyjątkowo bogate
w białko i mają niską zawartość tłuszczu, a więc i kalorii.
Jedną z wad
kurczaka jest znacznie wyższa zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 niż kwasów
omega-3 (przyczyniająca się do nierównowagi występującej w zachodnich dietach),
ale można temu zaradzić poprzez uzupełnienie diety olejem z ryb lub regularne
spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś , tuńczyk, pstrąg, śledź, sardynki
lub makrela.
500 g piersi
kurczaka ma około 100 gramów białka i koszt około 7 zł.
Łosoś i tuńczyk
Istnieje wiele
rodzajów łososia które można kupić, od Atlantyku po hodowlane, od czerwonego po
różowy, a każda odmiana może być zupełnie innym doświadczeniem. To samo tyczy
się tuńczyka.
Ponadto tekstura
i pełnia smaku różnią się w zależności od tego, czy ryba była złowiona na
wolności, czy hodowlana, a świeża różni się znacznie od pakowanej.
Choć "dziki"
brzmi jak zdrowsza alternatywa, badania są niejednoznaczne.
Jeśli chodzi o
profile żywieniowe, istnieje kilka znaczących różnic między rybami złowionymi na
wolności a hodowlanymi.
Na przykład dzikie
pstrągi mają więcej wapnia i żelaza niż ich odpowiedniki hodowlane, które z
kolei mają więcej witaminy A i selenu. Pstrąg tęczowy hodowany i złowiony w
warunkach naturalnych jest jednak niemal identyczny pod względem składników
odżywczych.
W wielu
przypadkach ryby hodowlane oferują znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3
wspomnianych wcześniej.
Na przykład łosoś
atlantycki hodowany dostarcza więcej kwasów omega-3 niż łosoś atlantycki
złowiony w warunkach naturalnych.
Obecność
zanieczyszczeń w rybach złowionych na wolności w porównaniu z hodowlanymi jest
również mniej niepokojąca, niż by się mogło wydawać.
Badanie z 2004
roku rozpętało burzę, gdy podało, że poziom potencjalnie rakotwórczych
chemikaliów (PCB) w rybach hodowlanych był dziesięć razy wyższy niż u ich
dzikich braci.
Jednak nagłówki
nie mówiły, że ilość obecnych PCB wciąż stanowi mniej niż 2% ilości uważanej za
niebezpieczną.
Dalsze badania
wykazały podobny poziom zanieczyszczeń w rybach hodowlanych i złowionych na
wolności.
Kwestia ekologiczna
środowiska związana z połowem ryb hodowlanych i dzikich jest również mętna,
ponieważ oba dotyczą praktyk niezrównoważonego rozwoju.
Łosoś zawiera
około 22 gramów białka i 12 gramów tłuszczu na 100g (175 kcal) i kosztuje około 8 zł.
Ma również
wyjątkowo niski poziom rtęci, co oznacza, że możesz go jeść tak często, jak chcesz,
bez ryzyka dla zdrowia.
Tuńczyk to około 25g
białka na 100g (109 kacl) i kosztuje ok. 5 zł za 150g puszkę.
Serek wiejski z
obniżoną zawartością tłuszczu
Możesz kupić opakowanie
200g serka wiejskiego za ok. 2 zł. W 100g jest 11g białka i 3g tłuszczu (80
kcal).
Myślę, że smakuje
wspaniale z odrobiną soli i pieprzu, ale też z owocami takimi jak jagody, czy musli owocowe.
Niedrogie opcję
węglowodanów
Regularne
spożywanie pożywnych węglowodanów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłych
chorób.
Oto niektóre z
moich ulubionych wyborów:
Płatki owsiane
lub musli na bazie płatków owsianych z owocami.
100g płatków lub
musli to 60g węglowodanów, 10g białka , 7g tłuszczy i ok. 360 kcal.
To doskonałe
źródło rozpuszczalnego błonnika, co jest jednym z powodów, dla których badania
pokazują, że może obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego").
Groszek, fasola
Są wspaniałym
źródłem węglowodanów, a także potasu, wapnia, kwasu foliowego i błonnika.
Ugotowane
stanowią świetny dodatek do każdego dania, a także nadają się na smaczne zupy,
dipy i inne kulinarne przysmaki.
100 g zawiera
około 35 gram węglowodanów, 10 gram białka i 1 gram tłuszczu.
Ryż
Ryż jest źródłem
ponad 1/5 wszystkich kalorii spożywanych przez ludzi i jest jedną z
najważniejszych upraw na świecie.
Jest tani i 100g
zawiera ok 70g węglowodanów, 7g białka i 1g tłuszczu (350 kcal).
Chociaż nie ma
nic złego w białym ryżu, brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny i zawiera
prawie cztery razy więcej błonnika niż biały oraz więcej witamin, minerałów i
innych pożytecznych mikroelementów. Ale jak w przypadku pieczywa, te różnice
nie są duże.
Ziemniaki
Ziemniaki często
są oczerniane, jako "niezdrowe", ale to nonsens.
100 g ziemniaków
zawiera ok. 70 kcal, 17 gram węglowodanów i ponad 25% dziennej dawki witaminy C
. Jest też doskonałym źródłem niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, magnezu,
fosforu, potasu i manganu.
Ponadto ziemniaki
zawierają wiele związków pomagających zachować zdrowie serca.
Oprócz wysokiej
zawartości potasu, którą kilka badań powiązało z obniżonym ryzykiem wysokiego
ciśnienia krwi i chorób sercowo-naczyniowych, ziemniaki są również doskonałym
źródłem kwasu chlorogenowego i kukoamin, które pomagają zapobiegać wysokiemu
ciśnieniu krwi.
Ziemniaki
doskonale nadają się również do odchudzania, ponieważ są bardzo sycące.
Badanie, pokazujące w jaki
sposób sycące są różne produkty spożywcze, identyfikuje ziemniaki, jako
najbardziej sycące z listy 40 popularnych potraw.
Nic więc
dziwnego, że dalsze badania wykazały, że jedzenie ziemniaków podczas posiłku
może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii w porównaniu z makaronem lub białym
ryżem.
A co najlepsze w
ziemniakach? Cena! 1 kilogram to ok. 2-3 zł.
Owoce
Tu do wyboru do
koloru. Wedle uznania.
Moje ulubione to
truskawki, winogrona, jabłka, banany i pomarańcze, które są pełne różnych
przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i (w niektórych przypadkach) błonnika.
Są relatywnie
tanie, więc dostępne na każdą kieszeń.
Podsumowanie
Zdrowe odżywianie
nie musi być ciężką pracą.
Nie musisz się
liczyć z dogmatycznymi dietami lub ciągle wybierać między tym, co
"powinieneś" i "chcesz" zjeść.
Wszystko, co
naprawdę musisz zrobić, to:
- Reguluj
spożycie kalorii i makroskładników zgodnie z Twoimi celami.
- Jedz więcej pełnowartościowych
pokarmów niż małowartościowych.
A jeśli naprawdę
chcesz być okazem zdrowia, ćwicz regularnie do tego.
Tak, są to
"ograniczenia" polegające na tym, że prawdopodobnie nie możesz żyć na
diecie ze stacji benzynowej i być zdrowym, ale też nie wymagają stawania na
głowie i cudów.
Powyższe
założenia w pełni wystarczą żeby żyć pełnią życia w zdrowiu do późnej
starości.
Znajdź nas na FB:
Przypisy:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5016089
http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/
https://legionathletics.com/ketogenic-diet/
http://www.seafoodwatch.org/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261006
https://www.muscleforlife.com/healthy-eating/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17518696
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14519941
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
https://academic.oup.com/jn/article/138/2/272/4664988
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
http://science.sciencemag.org/content/303/5655/226
https://www.nrdc.org/sites/default/files/walletcard.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345983
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17497076
Komentarze
Prześlij komentarz