Czy spożywanie
alkoholu wpływa na poziom hormonów, siłę, utratę tłuszczu i regenerację mięśni?
Alkohol i jego
związek ze zdrowiem i sprawnością fizyczną to trudny temat.
W małych
ilościach – jeden drink lub dwa dziennie - ma potencjalne korzyści zdrowotne: polepsza
wrażliwość na insulinę, czynność serca i lipidy we krwi (substancje tłuszczowe
we krwi, które po obniżeniu zmniejszają ryzyko chorób serca).
W większych
ilościach alkohol prowadzi do ledwo świadomych powrotów do domu, walki na
pięści o to, kto jest najlepszym piłkarzem wszechczasów i mandatów za oddawanie
moczu w miejscach publicznych.
I na pewno nikogo nie zdziwi, że przewlekłe
nadużywanie alkoholu w zasadzie zniszczy Ci życie.
Ale ten artykuł
nie jest na temat chronicznego nadużywania alkoholu.
Zamiast tego
odpowie na pytanie wielu ludzi: ile alkoholu możemy wypić, zanim wpłynie to
negatywnie na utratę wagi i wzrost mięśni?
Alkohol i utrata
wagi
Podobnie do „hejtowania”
węglowodanów, co jest obecnie modne, alkohol również jest celem krytyki. Według
niektórych osób, jeśli pijesz – przytyjesz, koniec historii. I możesz stracić
wszystkie mięśnie, jako bonus.
Lecz jeśli
przyjrzymy się bliżej badaniom epidemiologicznym, zobaczymy, że umiarkowane
spożycie alkoholu jest w rzeczywistości związane z niższą masą ciała, a nie
wyższą.
Na przykład
badanie opublikowane w 1985 r. W American Journal of Clinical Nutrition
dotyczyło diety 1944 osób w wieku 18-74 lat.
Naukowcy odkryli, że zwiększenie kalorii z samego etanolu (alkoholu) nie
spowodowało przyrostu masy ciała, która normalnie wystąpiłaby, gdyby te kalorie
pochodziły z białka, węglowodanów lub tłuszczu.
W rzeczywistości,
dzięki regularnemu spożywaniu alkoholu, osoby pijące przyjmowały średnio o 16%
więcej kalorii dziennie niż osoby niepijące i miały taki sam poziom aktywności
fizycznej, ale nie były bardziej otyłe niż bezalkoholowi „koledzy”.
W innym badaniu z
udziałem otyłych kobiet na diecie odchudzającej jedna grupa otrzymywała 10%
dziennej ilości kalorii z białego wina, a druga z soku z winogron. Wynik: po 3
miesiącach grupa białego wina straciła około 1 kilograma więcej niż grupa soków
winogronowych.
Dokładne
mechanizmy tego działania nie są całkowicie jasne. Prawdopodobnie może być to związane
z jego wpływem na wrażliwość na insulinę.
Teraz może się
wydawać, że zachęcam Was do picia żeby schudnąć, ale nie :)
Spożycie alkoholu
może utrudniać utratę wagi, ale w sposób pośredni.
Podczas gdy sam
alkohol zasadniczo nie może być przekształcany i przechowywany, jako tłuszcz, blokuje
on jego utlenianie, co z kolei przyspiesza tempo, w jakim organizm przechowuje
tłuszcz z pożywienia jako tkankę tłuszczową.
Krótko mówiąc, to
nie kalorie z alkoholu mogą sprawić, że staniesz się gruby, ale całe to
niezdrowe jedzenie, które jesz podczas picia i któremu nie można się oprzeć,
kiedy jesteś wstawiony.
Tak więc, jeśli
chcesz móc pić podczas diety i nadal schudnąć, nie pij więcej niż jeden dzień w
tygodniu i korzystaj z poniższych wskazówek, aby uchronić się przed nadmiernym
magazynowaniem tłuszczu:
1. Ogranicz
spożycie tłuszczy tego dnia oraz nie spożywaj tłustych potraw podczas picia.
2. Dostarcz
większość swoich kalorii w tym dniu z białka i węglowodanów.
3. Trzymaj się z
daleka od napojów zawierających cukry, takich jak piwo i drinki owocowe.
Wytrawne wino i czyste mocne alkohole to lepszy wybór.
Postępując
zgodnie z tymi radami, możesz co tydzień wypić kilka drinków bez poczucia winy
i bez rujnowania swojego odchudzania.
Alkohol i poziom
testosteronu
Alkohol obniża
poziom testosteronu, ale nasilenie tego efektu jest zróżnicowane.
Na przykład w
badaniu przeprowadzonym przez TNO Nutrition and Food Research Institute 10
mężczyzn wypijało 30-40 gramów alkoholu dziennie (2-3 piwa lub 100 ml alkoholu
lub 500 ml wina). Po 3 tygodniach ich poziom testosteronu spadł o około 7%
(całkiem nieistotny).
W innym badaniu 9
mężczyzn wypijało 60-70 gramów alkoholu po treningu i nie miało to wpływu na
poziom testosteronu przez następne 5 godzin od spożycia.
Co się stanie, kiedy
zwiększymy dawkę po treningu?
Uniwersytet w
Helsinkach przeprowadził podobne badanie, podając 1,5 g etanolu na kg masy
ciała (!) 8 zdrowym mężczyznom w wieku 20-26 lat i odkryli, że ich poziom
testosteronu spadł średnio o 23% między 10 a 16 godziną od zakończenia picia. Ponadto,
poziom kortyzolu był podwyższony średnio o 36%, a wydzielanie hormonu wzrostu
było silnie zahamowane.
Inne badanie
przeprowadzone przez tę samą uczelnię doszło do wniosku, że: picie po treningu negatywnie
wpływa na produkcję testosteronu i potwierdza teorię, że 10 piw to kiepski
posiłek po treningu :)
Podsumowując,
jeśli wypijesz kilka drinków, prawdopodobnie nie masz się, czym martwić pod
względem poziomu testosteronu. Ale biorąc po-treningowe szejki z alkoholu? To
nie jest najlepszy pomysł.
Alkohol a regeneracja
po treningu
W badaniach na
szczurach i in vitro alkohol obniża syntezę białek. Niektórzy bezpośrednio odnoszą tego rodzaju badania do ludzi i twierdzą, że alkohol zapobiega
budowaniu mięśni i przyspiesza ich utratę.
Lecz to nie
działa w ten sposób. Szczury i ludzie mają duże różnice metaboliczne, a wyniki
in vitro nie zawsze są widoczne w warunkach in vivo (na żywo).
U ludzi, utrata
masy mięśniowej obserwowana jest jedynie u przewlekłych alkoholików. Jeśli pijesz
ponad 7 drinków dziennie, będziesz miał problemy z budowaniem mięśni. I
chodzeniem. I pamiętaniem swojego imienia.
Powszechnie uważa
się również, że spożywanie alkoholu osłabia siłę i zaburza zdolność organizmu
do naprawy uszkodzonych po treningu mięśni.
Według badań
przeprowadzonych przez University of Massachusetts i Aarhus University, alkohol
nie ma wpływu na siłę lub wskaźniki uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym.
Z drugiej jednak strony,
badanie przeprowadzone przez Massey University wykazało, że 1 g etanolu na kg
masy ciała po wysiłku zwiększało uszkodzenia mięśni. Należy jednak zauważyć, że
zastosowany schemat ćwiczeń był nieco absurdalny. (300 skurczów ekscentrycznych
na maszynie do ćwiczenia nóg), więc nie możemy być pewni, że to badanie odnosi
się do bardziej tradycyjnych treningów z mniejszą objętością i obciążeniem.
Pić czy nie pić?
Propagatorzy
alkoholu lubią mówić o nim, jako o super-pożywieniu, ale najważniejsze jest to,
że nie jest on w żaden sposób konieczny dla zdrowia i nie przyniesie żadnych korzyści
związanych z wydajnością na treningu.
Jeśli nie lubisz
pić, nie pij. Nie ma żadnego powodu żebyś zaczynał. Jeśli pijesz regularnie,
masz o wiele więcej powodów do zmartwień niż budowanie mięśni.
Ale jeśli pijesz
nieczęsto i na tyle umiarkowanie, by nie zauważyć żadnych efektów ubocznych
(kaca), to prawdopodobnie nie masz żadnego powodu, aby całkowicie z tego zrezygnować.
Facebook:
FITMEUP
Referencje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11516237
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11418224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/42/2/289/4691806
https://www.muscleforlife.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12393073
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18650973
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12020337
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
Komentarze
Prześlij komentarz