Jak szybko zbudować mięśnie: wiedza w pigułce.

Więc, chcesz szybko zbudować mięśnie? Jesteś we właściwym miejscu.

Szybkie budowanie mięśni jest po prostu kwestią stosowania podstawowych zasad rządzących tym procesem. które są tak samo pewne, obserwowalne i niepodważalne jak te rządzące prawami fizyki.

Kiedy rzucasz piłkę do góry, spada. Kiedy podejmiesz właściwe działania na siłowni i poza nią, Twoje mięśnie będą rosły. To naprawdę takie proste. Te prawa obowiązują niezależnie od tego, na ile uważasz się za osobę niemogącą zbudować mięśni.

Te zasady były znane i przestrzegane przez dziesięciolecia przez ludzi, którzy zbudowali jedne z najlepszych sylwetek, jakie kiedykolwiek widzieliśmy. Niektóre z tych praw będą w bezpośredniej sprzeczności z rzeczami, które przeczytałeś lub usłyszałeś, ale na szczęście nie wymagają ślepej wiary ani refleksji: są praktyczne. Kieruj się nimi, a zobaczysz natychmiastowe rezultaty. A kiedy już zaczną działać, przekonasz się, że są prawdziwe.

Przyjrzyjmy się im z bliższa:)

PIERWSZE PRAWO BUDOWANIA MIĘŚNI:

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy są zmuszone do tego.

To prawo może wydawać się oczywiste i nie warte wspominania, ale wierz mi, większość ludzi po prostu tego nie rozumie. Podnosząc ciężary, w rzeczywistości powodujesz drobne uszkodzenia (znane jako "mikro-urazy") we włóknach mięśniowych, ciało następnie naprawia i dostosowuje mięśnie, aby lepiej radzić sobie z bodźcem, który spowodował uszkodzenie. Jest to proces, w wyniku którego rosną mięśnie (naukowo nazywany hipertrofią).

Jeśli trening powoduje zbyt małą ilość mikro-urazów we włóknach, to w rezultacie wystąpi niewielki przyrost mięśni, ponieważ ciało nie musi rosnąć, aby poradzić sobie z tak słabym bodźcem. Jeśli trening powoduje zbyt wiele mikro-urazów, wówczas ciało nie będzie w stanie w pełni naprawiać mięśni, a wzrost mięśni będzie zahamowany. Jeśli trening powoduje optymalne mikrouszkodzenia, ale nie dostarczasz odpowiedniej ilości składników z pożywianiem lub odpoczynku, również nie wystąpi znaczny przyrost mięśni.

Aby uzyskać optymalny wzrost mięśni, musisz trenować w taki sposób, aby uzyskać optymalne mikrouszkodzenia, a następnie musisz "nakarmić" swoje ciało, aby rosło i zapewnić mu odpowiednią ilość odpoczynku.

DRUGIE PRAWO BUDOWANIA MIĘŚNI:

Mięśnie rosną od przeciążenia.

Podczas gdy wielu facetów uważa, że "pieczenie" w ich mięśniach wskazuje na intensywny, "stymulujący wzrost" trening, to w rzeczywistości nie jest wskaźnikiem optymalnego treningu dla "naturalnych" sportowców. Stymuluje to wzrost tylko krótkoterminowo. "Pieczenie", które odczuwasz, jest po prostu napływam kwasu mlekowego i innych metabolitów w mięśniu, które są wytwarzane, gdy mięsień spala swoje zapasy energii.

Kwas mlekowy wywołuje tak zwaną "kaskadę anaboliczną", która jest koktajlem hormonów wywołujących wzrost, ale zwiększanie poziomu kwasu mlekowego nie jest równoznaczne z budowaniem coraz większej ilości mięśni.

"Pompa" ma swoje miejsce i zastosowanie, nie jest jednak optymalnym rozwiązaniem. Pompa, którą odczuwasz podczas treningu, jest wynikiem "uwięzienia" krwi w mięśniach i jest dobrym wsparciem psychologicznym, nie jest złą rzeczą, ale nie jest najlepszym wskaźnikiem przyszłego wzrostu. Trening z wysoką liczba powtórzeń w serii, może powodować wzrost, lecz nie jest optymalna strategią długoterminową.

Co zatem powoduje najlepszy wzrost mięśni? Przeciążenia. Mięśnie muszą mieć wyraźny powód do wzrostu, a przeciążenie jest najlepszym powodem. Zaufaj mi. Drop sets, giant sets, supersets itp., są przeznaczone dla tłumu czytającego czasopisma o kulturystyce, gdzie rad udzielają "podrasowani" eksperci;) Takie techniki treningowe po prostu NIE stymulują wzrostu tak jak proste, ciężkie zestawy ćwiczeń złożonych.

To samo dotyczy zdezorientowanych tłumów zwolenników "muscle confusion", którzy mówią, że musisz zmieniać rutynę, co tydzień lub dwa. To czysty nonsens. Możesz osiągać niesamowite przyrosty masy mięśniowej, wykonując te same sprawdzone ćwiczenia co tydzień, stopniowo zwiększając obciążenia i powtórzenia (przeciążenie).

TRZECIE PRAWO BUDOWANIA MIĘŚNI:

Mięśnie rosną poza siłownią.

Większość programów treningowych każe Ci trenować zbyt często. Ludzie, którzy wpadli w ten zły nałóg, muszą zdać sobie sprawę, że gdyby zrobili mniej, a poprawnych rzeczy, zyskaliby więcej. Tak, powiedziałem to: rób mniej, zyskaj więcej.

Jak to działa? A więc, mięśnie rosną podczas okresu regeneracji - okres czasu pomiędzy treningami tych samych grup mięśni. Kiedy przeciążasz swoje mięśnie, twoje ciało pracuje nad ich adaptacją, aby przezwyciężyć przyszłe przeciążenia żeby wykonać to zadanie dobrze, potrzebuje odpowiedniego odpoczynku i odżywiania.

Jeśli, co tydzień, odczekasz zbyt mało dni przed ponownym treningiem tej samej grupy mięśniowej, możesz faktycznie stracić siłę i rozmiar. Jeśli pozwolisz swoim mięśniom na wystarczająco długi czas regeneracji (i jesz prawidłowo), doświadczysz maksymalnych przyrostów siły i masy.

CZWARTE PRAWO BUDOWANIA MIĘŚNI:

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy są prawidłowo odżywione.

Jak ważne jest odżywianie? Odpowiedź to jedno słowo: najważniejsze. Odżywianie jest najważniejsze. Twoja dieta określa około 70-80% tego, jak wyglądasz (muskularny lub chudy, otyły lub zwiotczały). Możesz robić idealne treningi i dać mięśniom idealną ilość czasu na odpoczynek, ale jeśli nie jesz prawidłowo, nie będziesz rosnąć - kropka.

Prawie każdy robi to źle. Po prostu nie dają swemu ciału tego, czego potrzebuje do szybkiego budowania mięśni. Oczywiście, wszyscy wiemy, aby jeść białko, ale ile? Kiedy? Jakie rodzaje?

A co z węglowodanami - jakie rodzaje są najlepsze? Ile? Kiedy powinny być jedzone, aby zmaksymalizować wzrost?

A tłuszcze ... czy są ważne? Ile potrzebujesz i jakie są najlepsze sposoby ich zdobycia?

I wreszcie, najważniejsze, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia? Jak duże powinny być twoje posiłki w ciągu dnia?

Musisz mieć odpowiednie odpowiedzi na te pytania i więcej, jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój trening.

Zamów trening online już dziś:
https://sliwabartlomiej.wixsite.com/fitmeup

Polub nas na Facebook:
https://www.facebook.com/Fitmeup.Zrdowie.Moc.Fitness.Sport/

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

Jak pozbyć się cellulitu naturalnie i bezpiecznie.

Jak w ogóle możemy pozbyć się cellulitu? Kremy? Masaże? Procedury medyczne? Magia? Jak na ironię, cellulit był kiedyś uważany, jako atrakcyjny symbol bogactwa. Oznaczał, że osoba nim obdarzona mogła jeść obfite posiłki i nie musiała fizycznie pracować. Obecnie, wiele kobiet ma cellulit w takim czy innym stopniu, lecz w dzisiejszych czasach raczej jest to uważane za znak leniwego, niezdrowego stylu życia. Tysiące kobiet wydają dziesiątki tysięcy złotych rocznie na różnego rodzaju leczenie cellulitu, zabiegi, lekarstwa, lecz bezskutecznie. Czy naprawdę jest coś, co można zrobić? Na szczęście jest. Teraz, kiedy lato w pełni, to dobry moment by zgłębić temat i pomóc Ci oddzielić prawdę od zwykłego naciągania. Wymyślić coś, co naprawdę działa by uzyskać piękne, zdrowe uda, pośladki i biodra. Co to jest cellulit? Wszyscy wiemy, jak wygląda cellulit - są to pomarszczone złogi tłuszczu, które często pojawiają się na nogach i pośladkach, ale mogą również pojawiać

Czytaj więcej

Jak jeść zdrowo i naprawdę się tym cieszyć.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak zdrowo się odżywiać, nie rezygnując z jedzenia, które lubisz, mam dla Ciebie kilka wskazówek. Jest powód, dla którego większość ludzi krzywi się na słowa "zdrowe odżywianie". Mianowicie, jest do bani :) W zależności od tego, kogo słuchasz, prawdopodobnie usłyszysz takie rzeczy jak ... - Nie jedz produktów zbożowych - Nie jedz nabiału - Nie jedz mięsa - Nie jedz jajek - Nie jedz niczego, co ma cukier - Nie jedz miedzy posiłkami I jeśli twoja odpowiedź na to brzmi "nie, dziękuję”... Rozumiem Cię doskonale. Wiele osób uważa również, że "zdrowe odżywianie" może być dość drogie. Niektórzy "guru" chcieliby, abyście wierzyli, że wszystko, co mniej niż (wysokobudżetowa) dieta 100% organiczna zamieni wasze wnętrze w rakowe bagno. Niestety, cały ten nonsens odmawia ludziom ogromnych korzyści i radości, które mogą pochodzić z naprawdę zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Korzyści taki

Czytaj więcej

Jak schudnąć szybciej w 5 prostych krokach.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko schudnąć bez konieczności głodzenia się lub rezygnacji ze wszystkich produktów spożywczych, które lubisz jeść, przeczytaj ten artykuł. Szybka utrata wagi jest naprawdę łatwa. Jedz jak najmniej i rób jak najwięcej cardio przez następny miesiąc lub dwa, a szybko stracisz wagę. Obiecuję. Na końcu możesz być rozczarowany, nawet jeśli przetrwasz ten okres. Dlaczego? Ponieważ nawet kiedy waga będzie pokazywać zwycięstwo, lustro się nie zgodzi. Możesz nie wyglądać tak "grubo", jak wcześniej, ale będziesz wyglądać bardziej mizernie, a to nie jest cel. Widzisz, standardowe "głodówkowe" podejście do odchudzania spala tłuszcz, ale także spali mięśnie i to nie jest dobre dla twojego wyglądu ani zdrowia. Dlatego twoim celem nie powinno być "schudnięcie", ale "utrata tkanki tłuszczowej, a nie mięśni". O tym właśnie dowiesz się w tym artykule. Nauczysz się, jak szybko schudnąć, ale także jak to zrobi

Czytaj więcej

Czy alkohol wpływa na odchudzanie i budowę mięśni?

Czy spożywanie alkoholu wpływa na poziom hormonów, siłę, utratę tłuszczu i regenerację mięśni? Alkohol i jego związek ze zdrowiem i sprawnością fizyczną to trudny temat. W małych ilościach – jeden drink lub dwa dziennie - ma potencjalne korzyści zdrowotne: polepsza wrażliwość na insulinę, czynność serca i lipidy we krwi (substancje tłuszczowe we krwi, które po obniżeniu zmniejszają ryzyko chorób serca). W większych ilościach alkohol prowadzi do ledwo świadomych powrotów do domu, walki na pięści o to, kto jest najlepszym piłkarzem wszechczasów i mandatów za oddawanie moczu w miejscach publicznych. I na pewno nikogo nie zdziwi, że przewlekłe nadużywanie alkoholu w zasadzie zniszczy Ci życie. Ale ten artykuł nie jest na temat chronicznego nadużywania alkoholu. Zamiast tego odpowie na pytanie wielu ludzi: ile alkoholu możemy wypić, zanim wpłynie to negatywnie na utratę wagi i wzrost mięśni? Alkohol i utrata wagi Podobnie do „hejtowania” węglowodanó

Czytaj więcej

10-minutowy trening, który możesz zrobić w domu!

10-minutowy trening, który możesz zrobić w domu! Na wstępie będę z Tobą szczery i zaznaczę, że nie jest to optymalny trening ani na zrzucenie zbędnego tłuszczu, ani na zbudowanie dużych mięśni. Niemniej jednak, jeżeli jesteś początkujący, chcesz zacząć się ruszać, nie masz czasu na siłownię lub nadzwyczjnie w świecie jesteś leniuszkiem, ten trening jest dla Ciebie. Przedstawię kilka wersji tak, aby każdy mógł znaleźć coś dla siebie. W artykułach „ Jak szybko zbudować mięśnie: wiedza w pigułce ” oraz „ Jak schudnąć szybciej w 5 prostych krokach ” opisuję dokładniej, jakie są mechanizmy rządzące tymi procesami. Na potrzeby tego artykuły uproszczę je, żebyście mogli wiedzieć, jakich rezultatów się spodziewać i jak je osiągnąć ćwicząc 10 min dziennie. Generalnie: Jeżeli chcesz zbudować mięśnie , zazwyczaj musisz być w „dodatnim bilansie kalorycznym”. Znaczy to, że musisz jeść nieznacznie więcej niż spalasz każdego dnia, o ok. 300-500 kcal. Musisz także cały cz

Czytaj więcej

Prosty i darmowy program odchudzający.

Nie wiem jak Ty, ale ja lubię prostotę. A oto prosty fakt dla Ciebie: Nie musisz robić niczego szczególnie wyjątkowego lub fantazyjnego, aby zbudować ciało swoich marzeń. Co najmniej 80% sukcesu to po prostu zrozumienie i zastosowanie stosunkowo niewielkiej liczby zasad fizjologicznych związanych z dietą i ćwiczeniami. I posunąłbym się do stwierdzenia, że większość tego, co zostało, to po prostu cierpliwość i wytrwałość. Nie potrzebujesz zawiłych programów treningowych lub diet. Potrzebujesz podstaw. Zanim zaczniesz, zalecam przeczytanie artykułów: " Jak jeść zdrowo i naprawdę się tym cieszyć ” oraz ” 10-minutowy trening, który możesz zrobić w domu! ” będą nam pomocne podczas tego procesu. Jak zapewne odkryłeś, tak jak ja przed laty, pigułki na odchudzanie, szybkie diety i gadżety z reklam po prostu nie działają. Ale dzisiaj odkryjesz coś co działa. Mam zamiar podzielić się planem zrównoważonego stylu życia, który produkuje utratę tłuszczu bez zab

Czytaj więcej

Wszystko, co musisz wiedzieć by stworzyć idealny program treningowy na siłownię.

Jeśli chcesz stworzyć idealny program treningowy, dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, celów, harmonogramu i doświadczenia, musisz przeczytać ten artykuł. Stworzenie planu treningowego może być trudnym zadaniem. I to nie bez powodu. Prawdę powiedziawszy... jest wiele sposobów żeby to zepsuć. Istnieje wiele zmiennych, które należy uwzględnić: twoje ciało, cele, harmonogram, styl życia, preferencje, doświadczenie treningowe i wiele innych. Jest wiele ruchomych części, w stosunku do ćwiczeń, liczby powtórzeń, intensywności, objętości i częstotliwości. Istnieje wiele opinii na temat tego, co jest najlepsze dla budowania mięśni i siły, redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wyników sportowych. I wiele z tych opinii jest całkowicie sprzecznych. Nic zaskakującego, że na siłowniach wszędzie pełno jest ludzi wykonujących wszelkiego rodzaju dziwne, nieefektywne treningi. Coś o tym wiem, byłem kiedyś jednym z nich. Dodatkowo, dość często u kobiet istnieje prześwia

Czytaj więcej

Czy fruktoza i owoce powodują otyłość i choroby?

Czy regularne spożywanie fruktozy zmniejsza wrażliwość na insulinę, powoduje przyrost wagi i zaburza metabolizm? Wielu zdrowotnych "guru" twierdzi, że owoce mogą powodować okropne rzeczy, z powodu zawartej w nich cząsteczki cukru, znanej fruktozą. Znam wielu ludzi, którzy byli całkowicie przekonani, że będą grubi, jeśli zjadą jakiś owoc (wielu z nich miało już nadwagę, co jest ironiczne), i którzy nie mogli uwierzyć, że mogłem pozostać w formie, codziennie spożywając ponad 100 gramów węglowodanów z owoców (jabłka, pomarańcze i banany są moimi ulubionymi). Niektóre dość poważne zarzuty zostały postawione fruktozie w "popkulturze" żywienia i diety. Popularnym krzyżowcem jest dr Robert H. Lustig, którego wykład zatytułowany Sugar: The Bitter Truth ma obecnie ponad 7,7 miliona wyświetleń na YouTube. Według Lustiga i innych, fruktoza ma szczególne właściwości, które bezpośrednio indukują magazynowanie tłuszczu, i które czynią ją toksyczną dla wątroby. Ale c

Czytaj więcej

Czy witaminy mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia?

Czy witaminy mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia? Przyjrzyjmy się, co na ten temat ma do powiedzenia nauka. Niedawne badania powiązały witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B12) ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka płuc u mężczyzn, zwłaszcza u osób palących. Witaminy z grupy B są zazwyczaj składnikami suplementów multiwitaminowych, ale także wielu napojów, takimi jak napoje energetyczne, czy dla sportowców. Najlepiej znane ze swej roli w metabolizmie energetycznym, mogą także odgrywać pewną rolę w biologii raka poprzez uczestnictwo w metabolizmie węglowym, a zatem w reakcji metylacji i syntezie DNA. Hipoteza ta została potwierdzona w 2015 r., Kiedy artykuł opublikowany przez New England Journal of Medicine wywołał poruszenie, informując, że nikotynamid (forma witaminy B3, znana również, jako niacynamid) może zmniejszyć częstotliwość występowania nowych nieczerniakowych nowotworów skóry. Witaminy z grupy B zyskały reputację "przeciwnowotworową

Czytaj więcej

FITMEUP

Szukaj na tym blogu