Co robić pierwsze Cardio czy trening siłowy. W tym
artykule dowiesz się, co i dlaczego.
Właśnie wszedłeś na siłownie.
Czy pierwsze zrobić trening siłowy czy cardio?
Niektórzy ludzie mówią że powinieneś zacząć od cardio, ponieważ jest to świetna rozgrzewka dla
całego ciała i jest bardziej przyjemne od podnoszenia ciężarów.
Inni mówią że powinieneś zacząć od podnoszenia
cieżarów, ponieważ potrzebujesz całą
energie jaką masz jeżeli chcesz stać się silny i zbudować mięśnie najszybciej
jak się da.
Znów inni mówią, że to nie ma znaczenia, rób co chcesz,
ważne że Tobie pasuje.
Kto ma racje?
Więc, krótko mówiąc:
Jeżeli chcesz zmaksymalizować budowę siły i masy mięśniowej,
powinieneś zacząć od treningu siłowego, przed treningiem cardio.
Będziemy omawiać jak cardio generalnie wpływa na siłę i
budowanie masy mięśniowej, wady i zalety robienia cardio przed i po treningu
siłowym, kiedy robić cardio, żeby zebrać same benefity, bez negatywnych
skutków.
Zaczynamy.
Jak trening cardio wpływa na siłę i budowanie masy.
Przez dekady kulturyści intuicyjnie unikali treningów
cardio.
“Po prostu będę podnosił sztangę szybciej" - żartowali.
Tak na prawdę jest dobry powód do tego. Jeżeli chcesz
zmaksymalizować budowę siły i masy mięśniowej, to powinieś ograniczyć treningi
cardio z 2 powodów:
1. Krótkoterminowo, cardio może zakłócić budowanie siły i masy
przez zwiększenie ogólnego zmęczenia organizmu, przez co progres w obciążeniach
jest bardzo ograniczony.
2. Długoterminowo, cardio może zakłócić budowanie siły i masy
przez zaburzenie sygnalizacji komórkowej związanej z budowaniem mięśni.
Cardio, zmęczenie i budowanie mięśni
Głównym motorem wzrostu mięśni jest coś, co nazywa się
przeciążeniem progresywnym napięcia.
Odnosi się to do zwiększenia napięcia wytwarzanego przez
twoje mięśnie w miarę upływu czasu, a najskuteczniejszym sposobem na to jest
stopniowe zwiększanie obciążenia, które podnosisz.
Aby to osiągnąć, musisz ciężko pracować na siłowni. Podnosić
relatywnie ciężkie obciążenia i wykonać dość dużą liczbę tygodniowych serii dla
każdej ważnej grupy mięśniowej.
Ma to wpływ na twoje ciało, wyczerpując zapasy glikogenu
mięśniowego, uszkadzając komórki mięśniowe i obniżając poziom energii, dlatego
też musisz się upewnić, że jesz wystarczająco dużo wartościowego jedzenia i dobrze się
wysypiasz.
Cardio - nawet umiarkowane ilości o umiarkowanej
intensywności - powoduje większy stres, co sprawia, że jeszcze trudniej
jest w pełni zregenerować się po treningach.
Cardio a sygnalizacja komórkowa
Jak zapewne wiesz, wzrost mięśni odbywa się głównie po
treningu.
Podnoszenie ciężarów wywołuje szereg zmian komórkowych,
genetycznych i hormonalnych, które stymulują procesy fizjologiczne, które
naprawiają uszkodzone włókna mięśniowe i zwiększają mięśnie, sprawiają, że są
silniejsze i lepiej radzą sobie z przyszłymi treningami (napięcie).
Cardio powoduje jednak bardzo odmienne zmiany w ciele, które
powodują, że włókna mięśni stają się mniejsze i bardziej odporne na zmęczenie,
a nie większe i silniejsze.
Zbyt duży wysiłek fizyczny hamuje normalny wzrost sygnałów
anabolicznych wywoływany przez trening oporowy, który zmniejsza przyrosty
mięśni i siły w miarę upływu czasu.
Innymi słowy, im więcej robisz cardio, tym mniej
"responsywne" twoje mięśnie stają się na trening siłowy, a tym samym
trudniej jest stać się większym i silniejszym.
Co więcej, badania pokazują, że im dłuższe są twoje
indywidualne sesje cardio, tym wyraźniejszy jest ten "efekt
interferencji".
To nie znaczy, że nigdy nie powinieneś robić cardio, jeśli
chcesz być duży i silny.
Istnieją trzy ważne powody, aby nadal wykonywać cardio,
nawet, jeśli Twoim głównym celem jest wzmocnienie mięśni i siły:
1. Cardio zapewnia pewne korzyści zdrowotne, których
prawdopodobnie nie można uzyskać przez same podnoszenie ciężarów.
2. Istnieją pewne dowody na to, że zwiększona sprawność
układu sercowo-naczyniowego może pomóc Ci szybciej regenerować się pomiędzy
treningami siłowymi, co może przełożyć się na więcej pracy wykonanej na treningu.
3. Robienie treningu cardio podczas redukcji pomaga spalić
więcej kalorii i szybciej stracić tłuszcz, a ćwiczenia cardio podczas budowania
masy mogą złagodzić przyrost tłuszczu i ułatwić utratę tłuszczu podczas
redukcji po masie.
Jaki jest najlepszy sposób włączenia cardio do rutyny? Jak
możesz czerpać korzyści, unikając jednocześnie negatywnych skutków ubocznych?
Najlepszy czas na treningi cardio
Dla większości ludzi najwygodniejszy czas na cardio jest po
treningu siłowym, po prostu, dlatego, że są już na siłowni.
To niekoniecznie najlepsze rozwiązanie, ponieważ ...
1. Jeśli te ćwiczenia cardio są dłuższe, o większej
intensywności, najpewniej zaszkodzą mięśniom i przyrostowi siły.
2. Jeśli są one krótsze, o mniejszej intensywności, nie są
tak szkodliwe, nieminej wystąpi "efekt interferencji"
Dlatego zalecam, aby
twoje treningi cardio i podnoszenie ciężarów były tak odległe, jak to możliwe,
podczas robienia tego w te same dni (np. rano i wieczorem), a nawet lepiej, jak
zrobisz je w osobne dni.
Polub nas na Facebook:
FITMEUP
Referencje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450
https://www.muscleforlife.com/
Should You Do Cardio or Weightlifting First? What 20 Studies Say
Polub nas na Facebook:
FITMEUP
Referencje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450
https://www.muscleforlife.com/
Should You Do Cardio or Weightlifting First? What 20 Studies Say
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5592291/
Komentarze
Prześlij komentarz